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炭水化物ダイエットは危険!炭水化物を太りにくく摂る5つの方法

 2017/07/26 体型維持   52 Views

これまでに様々なダイエット法が出ては消え…出ては消えてきましたが…

『痩せるなら「炭水化物」を抜くべき』

この言葉が、最近のダイエットの定説になっています。

しかし実はこれ…

大きな勘違いだったのをご存知でしたか?

それを知らず…継続的に「炭水化物ダイエット」をしてしまうと、そこには身体を揺るがず大きな危険が潜んでいます。

今回は…

☑ 炭水化物ダイエットの本来の意味

☑ 1日摂取目安量

☑ 炭水化物ダイエットの危険性

☑ 上手に炭水化物を摂る方法

など…

炭水化物ダイエットについてのあれこれをご紹介いたします。

炭水化物はなぜ太るの?

炭水化物 ダイエット

そもそも、炭水化物はなぜ「太る」とされているのでしょう?

メカニズムとしては…

 ① 食事から摂取された「炭水化物」は、体内で「ブドウ糖(糖質)」に変化

 ②「ブドウ糖」は、血流に流れ出て「血糖値(血液内の糖濃度)」を上げる

 ③ この「血糖値」を抑えようと、体内から「インスリン」が分泌

 ④「インスリン」は余った「ブドウ糖」を「脂肪」に変化させることで「血糖値」を下げる

つまり…

『摂取した量=エネルギーとして消費する量』

この式が一致すれば、太ること(脂肪がつく)ことはありません。

が…

摂取する「炭水化物」が多いと…その分「脂肪」に変わる・溜まる量も増える訳です。

直接的ではありませんが…

つまり、炭水化物の過剰摂取は、太る(脂肪がつく)要因につながってしまいます。

ちなみに、「インスリン」は…

別名『太らせるホルモン』とも呼ばれています。

カロリー制限の意味は?

炭水化物 ダイエット

では、ダイエットの際によく耳にする「カロリー制限」とは、一体どういった意味なのでしょう?

結論から言えば…

「カロリー制限=ダイエット」には直接的につながりはありません。

食品などの裏面に「カロリー・脂質」など…

一見、太りやすいイメージの名称が書かれていますが、実は「太る」とは無関係!

カロリーとダイエットを結び付ける場合は…

「カロリー消費」の方が大事!

脂肪を1kg落とすためには「7200kcal」の消費が必要とされています。

すでについている脂肪を落とすために、「カロリー消費」は有効な手段となるのです。

炭水化物とカロリーについて【まとめ】

炭水化物 ダイエット

これまでの情報をまとめると…

「炭水化物を抑える」ことは、「これ以上太る」ことを防ぐ 「痩せる」とは違う

☑「カロリー制限」は、「太る・痩せる」とは無関係

☑「カロリー消費」は、「痩せる」を促す

つまり、冒頭でもご紹介した…

「炭水化物ダイエット=痩せる」というのは…少し意味が違うことがわかります。

痩せるためには、やはり「カロリー消費」が必須のようですね!

炭水化物ダイエットの危険性

炭水化物 ダイエット

炭水化物やカロリーについて、少しはご理解いただけましたでしょうか?

ではここからは「炭水化物ダイエット」に潜む危険性と…

上手な炭水化物の摂り方についてご紹介していきましょう。

1日に必要な「糖質摂取量」は…

ではまず…

1日どれくらいの炭水化物を摂れば良いのでしょうか?

目安となるデータを、パーソナルジムの第一人者【RIZAP】が公開していましたので、ご紹介いたします。

【女性の場合】

● 1日の必要エネルギー摂取量は 1750kcal

● 1日に必要となる糖質量は 1060kcal分

約251g の糖質摂取が必要

(糖質1g 約4kcal換算)

【男性の場合】

● 1日の必要エネルギー摂取量は 2300kcal

● 1日に必要となる糖質量は 1322kcal分

約330g の糖質摂取が必要

※男女共に総エネルギー摂取量の「50~65%(平均57.5%)」が糖質摂取の基準

※デスクワークを中心とした「30代~49歳」の必要エネルギー摂取量をもとに計算しています。

健康的な体型維持を考えるのであれば、まずはこの量を基準にしてみましょう。

参照:http://column.rizapstore.jp/kiso/65.html

炭水化物が多い食材

炭水化物 ダイエット

では、この【RIZAP】のデータ・目安をもとに…

一体、どの食材を…どの程度摂る必要があるのでしょうか?

まずは、普段手に取りやすい食材の中で…

糖質の多いTOP10を抜粋いたしました。

炭水化物(糖質)が多い食材TOP10

※炭水化物量は食品100g当のグラム量

  1. コーンフレーク 83.6g
  2. カップ麺(非油揚げ) 62.2g
  3. カップ麺(油揚げ) 56.9g
  4. 食パン 46.7g
  5. 米(白米) 37.1g
  6. 中華めん(ゆで) 29.2g
  7. スパゲティ(ゆで) 28.4g
  8. そば(ゆで) 26.0g
  9. そうめん・ひやむぎ(ゆで) 25.8g
  10. うどん(ゆで) 21.6g

参照:http://health-and-diet.com/carbohydrates-food

食べる機会の多い食材に置き換えると…

先ほどのTOP10はあくまでも「100g当」の含有量。

しかし、日常的に「g」を気にしながら食事をする機会も少ないので…

日常単位である「1人前」に置き換えてみますね。

「1人前」当たりの炭水化物量
  • カップ麺(非油揚げ)150g 93.3g
  • カップ麺(油揚げ)150g 93.3g
  • 中華めん(ゆで後)250g 73.0g
  • そうめん・ひやむぎ(ゆで後)250g 64.4g
  • スパゲティ(ゆで後)240g 68.1g
  • そば(ゆで後)220g 57.2g
  • 米(白米)1杯 150g 55.7g
  • うどん(ゆで後)250g 54.0g
  • 食パン(6枚切り)1枚 67g 31.3g

 

1日の炭水化物摂取量の目安(女性1日251g・男性1日330g)を考えると…

「お茶碗換算」で、女性 1日4杯・男性 1日5杯まで食べることができる訳です。

しかし、3食きっちり…おかずも合わせて食べるとすると…

「1食に1杯~1杯弱」が基本量。

間食や、お酒など…炭水化物を+αする場合は…

そもそもの炭水化物(白米など)を制限する必要がありそうですね!

炭水化物ダイエットは〇〇に悪影響!?

炭水化物 ダイエット

これまでの情報・データからもお分かりの通り…

「炭水化物(糖質)」は、生きていく上で「絶対に必要なエネルギー源」です。

生きていく上で特にエネルギーを使うのは…

  • 心臓・肺などの臓器
  • 筋肉

この3種のうち、臓器・筋肉を動かすのは「カロリー」の担当です。

しかし「脳」は、「炭水化物(糖質)」でしか動きません。

例えば…

プロ棋士などは、1対局で頭を何時間もフル回転し続けしますよね?

結果、試合が終わると数kgも痩せることがあるようです。

つまり「炭水化物を減らす」ということは、脳を動かす栄養を減らしている訳ですから…

  • 集中力がなくなる
  • ボーッとする時間が増える
  • 無気力
  • 冷え性
  • 低体温

など…様々な症状となって表れてしまいます。

気軽に始められる「炭水化物ダイエット」ですが…

実は、こういったリスクが潜んでいることを覚えておきましょう。

健康的な状態を保つためにも…

こうした危険性や、リスクを踏まえると…

やはり、「1日お茶碗1~2杯程度」の炭水化物は、最低限摂るようにした方がよさそうですね!

太りにくくする炭水化物の摂り方

炭水化物 ダイエット

これまで度々文中で出てきた「太るホルモン=インスリン」は…

血糖値が上がることで分泌される物質だと解説してきましたよね?

言い方を変えれば…

血糖値の上昇を抑えることが、太りにくくする食事の極意

といっても過言ではありません。

では、最後に…

太りにくくする上手な炭水化物の摂り方についてご紹介しておきましょう。

1.「グルテン」は避ける

炭水化物 ダイエット

最近海外(特にアメリカ)で話題となっている「グルテンフリー」のダイエット法はご存知ですか?

まずは「グルテン」が、どういったものか…

その特徴を簡単にまとめておきましょう。

「グルテン」の特徴

☑ 小麦・大麦・ライ麦などの穀物の胚乳から採れる「タンパク質」の一種

☑ パンの「粘り気」はこのグルテンから生まれている

☑ パン・ホットケーキ・パスタ・ピザ生地・ケーキ・クッキーなどに多く含まれている

☑ グルテンに含まれる「グリアジン」という物質は、食欲を増進させる

☑ 小麦類を食べるとグルテンなどの働きにより、「血糖値が急上昇」しやすい

 

こういった特徴により…

今、海外ではグルテンを摂らないダイエット法が流行っているのです。

また、「グルテンフリー」をすることで…

  • 免疫力アップ
  • 美肌効果
  • 寝起きの良さ
  • 食欲コントロールができる

などの効果も期待できるようです。

但し…

今、パンやパスタを多めに摂っている方にとっては、非常に有効的な方法かもしれませんが…

お米が中心の方であれば…

パンやスイーツの食べ過ぎにだけ気をつけておけば良いでしょう!

2.白米よりも「玄米」を摂る

炭水化物 ダイエット

さて…続いては…

どうせ同じ穀物を摂るなら、白米よりも…

栄養価の高い「玄米」に変えてみるのも良いでしょう。

というのも…

「玄米」は白米の約6倍もの「食物繊維」が含まれ…

代謝に必要な「ビタミンB1」は約5倍量。

その他にも…

  • 抗酸化作用のビタミンE
  • カルシウム
  • 鉄分
  • ミネラル など…

玄米には、様々な栄養素が白米よりも多く含まれています。

いきなり白米をすべて変えるには抵抗があるかもしれないので…

まずは…

  • 白米の3分の1を玄米に変える…
  • 朝食だけ玄米に変える

などの方法もオススメです!

3.炭水化物は「最後」に食べる

炭水化物 ダイエット

こちらも血糖値を急激に上げない方法です。

『食事は野菜から摂る』

という言葉を聞いたことはありませんか?

実は、これは「血糖値を上げない上手な食事の摂り方」で…

太りにくい食事法でもあります。

イメージとしては…

食物繊維>タンパク質>炭水化物

の順に食事を摂るようにしましょう!

例えば…

サラダ・汁物・海藻>お肉・魚などのメイン>白米・玄米

炭水化物よりも先に胃に食べ物を入れておくことで…

食べ過ぎを予防することができます。

但し…

最初に食べる野菜にも炭水化物が多く含まれるものが存在することは覚えておきましょう。

炭水化物を多く含む野菜

※炭水化物量は食品100g当のグラム量

  • さつまいも 39.0
  • にんにく 27.5
  • かぼちゃ 13.3
  • じゃがいも 19.7
  • とうもろこし 18.6
  • ごぼう 13.7
  • 玉ねぎ 8.8
  • 人参 8.7 

参照:野菜ナビ

炭水化物 ダイエット

炭水化物が少ない野菜

※炭水化物量は食品100g当のグラム量

  • チンゲン菜 2.4
  • レタス 2.8
  • きゅうり 3.0
  • 白菜 3.2
  • ほうれん草 4.0
  • 大根 4.1
  • キャベツ 5.2 

参照:野菜ナビ

これらの情報を整理すると…

☞「ポテサラ・かぼちゃの煮付け・玉ねぎサラダ・ごぼうサラダ」などは、汁物の後にしておく方が良さそうですね。

できるだけ…

レタス・キャベツ・きゅうりなどを使った生野菜系のサラダを一番最初に摂るのが理想です。

4.間食をする

炭水化物 ダイエット

『間食=太る』というイメージがまだまだあるかもしれませんが…

「血糖値を上げにくくする」という点で、間食は非常に有効的です。

というのも…

吸収力や血糖値の上昇率において、一番怖いのが…

空腹の時間

この「空腹時間」が長ければ長いほど、生命維持のためにも、摂ったものをより早く吸収してしまい…

結果的に、急激な血糖値の上がり方をしてしまい、インスリンが大量に分泌されます。

特に、炭水化物の摂取を控えている場合…

お腹いっぱいになるまで、昼食って食べられませんよね?

そうなると、夕食までの時間が長くなり、空腹な時間を作ってしまいます。

血糖値を上げにくくするためにも…

おやつタイム(午後3時ごろ)を目安に、「おにぎり1個」程度の間食をいれておきましょう。

また、空腹感もなくなりますので、その後、夕食の食べ過ぎを抑える効果もあります。

「正午・午後3時と昼食を分担する」といった方法もありますので…

少しでも空腹感を感じない工夫をしてみましょう。

5.よく噛んで食事をすること

炭水化物 ダイエット

よく噛んで食事をすることで…

☑ 唾液の分泌が活発になる(口臭予防)

☑ 消化がスムーズになる

☑ 内臓に負担が掛からない

☑ 満腹感が早くなる

といったメリットを得られます。

目安は「1口に30回以上」が理想!

また、食事をすることでも「カロリーが消費されている」ということをご存知でしたか?

「しっかり噛んで、消化、吸収」までの一連で…

1日のカロリー消化量の約10%分が、この「食事」で使われます。

もちろん、これは3食をキッチリ摂った場合の話にはなりますが…

少しでも炭水化物やカロリーを、効率的に分解・消費するための「合理的な方法」として覚えておくようにしましょう。

まとめ

今回は、あくまでも「炭水化物」が主役の話をご紹介いたしました。

効率的に痩せる場合に押さえておきたいポイントは…

炭水化物の摂取を抑える

☑ 血糖値を上げない工夫をする

☑ カロリーを消費する

「カロリー消費」だけを考えると…

定期的に、筋トレや有酸素運動、体幹トレーニングをすることも効率的な方法です。

今では、『ホットヨガ・エアリアルヨガ・FEELCYCLE』などの、ユニークな運動も流行しています。

危険性のある「炭水化物ダイエット」だけに躍起にならず…

楽しみながら結果を出していきましょう!

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