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間違いだらけの糖質制限!我慢せずに痩せる正しいやり方とは?

糖質制限 やり方

ここ最近のダイエット方法の中では非常に人気が高く…

一度や二度は誰もが試したことのあるダイエット法…「糖質制限」。

あなたはどれほどの成果を出せましたか?

中には、やりすぎてしまう方もいるため…

医学会からは、やりすぎに注意!と勧告する医師団体も多くみられるようですね。

やはり、ダイエットは無理せず…ストレスなく成功できることが理想的です。

今回は、最近メディアでも取り上げられた…

「糖質制限=我慢」といった間違ったやり方ではなく…

食べる順番を変えるだけ…のように、誰でも簡単に「糖質制限ダイエット」ができる方法をご紹介していきましょう。

「糖質制限」といえば?

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糖質制限ダイエットといえば、次のようなことがまず脳裏によぎりませんか?

 ご飯・麺・パンのような「炭水化物」を摂らない

✅ 野菜から食べる

✅ 果物をできるだけ避ける

✅ 糖質の高いお菓子や、ケーキなどは食べない

✅ 糖質だけでなく、高カロリーの油物などは避ける

これらが一般的な「糖質制限ダイエット」のイメージではないでしょうか?

  • ご飯はダメ
  • 果物もダメ
  • 野菜は絶対
  • お菓子もダメ
  • 油物もダメ

ハッキリ言って、続いて成功した方がいれば、相当な我慢と努力をしたに違いありません。

ここまで制限が厳しいとなると…ほとんどの方が続かず根をあげたことでしょう!

しかし、今回ご紹介する内容は…

実はこれらはすべて『間違いだらけ』だということ!

「糖質制限」は本当はもっと簡単で…もっと気軽にできることだったのです。

ここからは、正しい「糖質制限」のやり方についてご紹介いたします。

「糖質制限」の本当の意味

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まず、勘違いしないでいただきたいのが…

「糖質制限=糖質を制限する」ということではありません。

ネーミングに問題があるせいか、どうも言葉だけが一人歩きして…

「制限=我慢・禁止」というイメージが付いてしまっているのかもしれませんね。

本当の意味の「糖質制限」とは…

血糖値を急激に上げないように食べること!

この急激な上昇は「血糖値スパイク」と呼ばれるもので…

食後スグに血糖値が急激に上がることで、その血糖値を無理に下げるために「インスリン」が発生します。

摂取する糖質が多いと、その「インスリン」の処理が追いつかなくなり…

処理できない分を「脂肪」に変えてしまうのです。

つまり、血糖値の急激な上昇こそが太る原因!

逆にいえば…

「脂肪」に変わらない程度に血糖値を徐々に上げるように食べることができれば…

糖質を摂っても、「脂肪」に変わることはないのです!

これが本来の「糖質制限」の意味なのです。

正しい「糖質制限」のやり方〜5つのポイント〜

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では具体的にどうすれば、血糖値を急激に上げない食事になるのでしょうか?

ここからは5つの方法としてご紹介していきますので、1つ1つ見直してみましょう。

1.「野菜から食べる」をやめる

まず間違いを直しておきたい考え方は…

「野菜から食べる」習慣を見直すことです。

食卓に出てきやすい野菜といえば「サラダ」ですよね?

この「サラダ」でよく使われる野菜食材といえば…

  • レタス
  • キャベツ
  • キュウリ
  • コーン など…

またそこには、ほとんどドレッシングがかけられています。

でも、「野菜から食べる」という内容が100%間違っている訳ではありません。

言葉足らずなのです…正しくは…

「食物繊維の多い」野菜から食べると効果的!という意味。

(例:パプリカ・キノコ類・ブロッコリー・海藻類などは効果的)

実は、このレタスやキャベツなどには、食物繊維がほとんどないのです。

参考資料:日本人に必要な食物繊維量はレタス○個分!?

よく食物繊維の量を「レタス○個分の食物繊維」と表現している広告を見かけますが、実際のところレタスはさほど食物繊維が多いわけではありません。

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、食物繊維の摂取目標量は、成人男性が1日20g以上、女性が18g以上。

レタスは1玉あたり300~500g、100gあたりの食物繊維は1.1gですから、全部レタスで摂取しようとすると、女性なら4~5玉もの量を食べなければいけないのです。

しかも、1.1gのうち、水溶性食物繊維が0.1g、不溶性食物繊維が1.0gですから、バランス面も気になりますね。

引用:VEGEDAY

つまり、野菜を先に食べる…ということは…

ドレッシングに含まれる「糖質・炭水化物」を先に吸収してしまう…ということ。

良かれと思ってやっていることが、実は逆に血糖値を上げることにもつながるのです。

2.一口目は「油物」から

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これも衝撃的な内容かもしれませんが…理屈はこうです。

「血糖値が上がる=糖質が急に吸収される」ということですから…

急に吸収されないようにするために、先に「油物」や「動物・植物性油」を摂ることが、糖質の吸収を抑える効果となって急激な上昇を防ぎます。

例えば…

✅「唐揚げ・とんかつ」のような油物

✅「焼肉・ハンバーグ」のような動物性油

✅「刺身・焼き魚」のような魚油

できるだけ、これらを一口目に持ってきましょう。

サラダであれば、「ノンオイルドレッシング・マヨネーズ・オリーブオイル」のような植物性油をかけておくと良いですね。

3.「タンパク質」から摂ることも大事

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油物が一口目に良いことは理解できたでしょうか?

次に、知っておいてほしいことは…

「タンパク質」も一口目に向いている!という点。

先ほどの…

「唐揚げ・とんかつ・焼肉・ハンバーグ・刺身・焼き魚」などには動物性タンパクが含まれています。

油と同時に、タンパク質も含まれているため…

さらに、糖質の吸収を抑えることにつながります。

また他にも…

 卵、卵料理

✅ 納豆、豆腐

✅ チーズ

✅ ハム、ウィンナー

✅ 味噌汁、赤だし

といったタンパク質が豊富なものも、早めに口にすると吸収を抑えられます。

4.「カロリー」よりも「糖質制限」

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次に…

油系やタンパク質を先に食べると吸収が抑えられる…といった話の続きにもなりますが…

「パン」などを食べる際は、糖質吸収を抑えるためにも…

パンに「バター」をたっぷり塗りましょう!

また「白米」単体よりも、油を使った「チャーハン」の方が太りにくいのです!

これもまた「寝耳に水」な情報ではありませんか?

そんな食べ方をすると、カロリーが高くなってしまうのでは?と思うかもしれませんが…

実は、カロリーの摂取よりも太りやすいのが「血糖値の上昇」。

以前は、「カロリー制限ダイエット」が主流だったため、まだまだ皆さんの頭には…

この考え方が根強く残ってしまっているようです。

とにかく、「糖質制限ダイエット」で大切なことは…

糖質の吸収を抑えること!

そのために、油物やバターなどの多少のカロリー摂取は、何の問題もありません。

 

  パスタを例に取っても…

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それではここで問題です。

『ペペロンチーノ vs カルボナーラ』
では、どちらが「太りにくい」メニューでしょう?
※ヒント:「白米」よりも「チャーハン」の方が太りにくい

結論から言えば答えは…

☞『カルボナーラ』の方が太りにくい

ペペロンチーノに含まれる多めの「オリーブオイル」も魅力的ではありますが…

それ以上に、カルボナーラに含まれる「卵・チーズ・ベーコン・牛乳」などの動物性タンパク質の方が、糖質の吸収を抑える効果があるのです。

カロリー計算だけで言えば、ありえない結論かもしれませんが…

糖質制限ダイエットでは、こういった考え方になることを覚えておきましょう。

5.間食するなら「果物」がおすすめ

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「糖質制限」では天敵とされていた「果実」ですが…

実は、果物に含まれる糖質は、血糖値を急激に上げる類のものではありません。

小腹の空いた午後3時のおやつタイムには…

甘いケーキよりも、フルーツタルトやドライフルーツなどの果物類を摂ることが最適となります。

※ 空腹時は、最後にご紹介するGI値の低い食べ物を摂るようにしましょう

また、食後に食べる果物は、カロリー過多とも思われがちですが…

これまでのように正しい順に食材を摂ることで、ブドウを1房全部食べても、脂肪に変わることはないそうですよ。

また、果物には食物繊維が多く含まれているものが多いため…

胃の中に残っていることで、吸収を抑える効果にもつながります。

参考資料:食物繊維の多い果物って?

1.キウイ

外国のことわざで「りんごが赤くなれば医者は青くなる」というものがありますが、キウイはそんな医者いらずなりんご5個分の栄養密度であることをご存知でしたか?
キウイには100g中2.5gの食物繊維が含まれていて、まさに理想的なフルーツといえます。

2.ラズベリー

ラズベリーはフルーツの中でもトップ5に入るほど食物繊維が豊富で、なんと100g中4.7gも含まれています。
また、ラズベリーにはアンチエイジング(若返り)効果のあるポリフェノールも豊富に含まれていますので、美容にも良いフルーツなのです。

3.レモン

抗酸化作用のあるビタミンCが多いことは有名ですが、食物繊維も豊富に含まれているのです。
100g中4.9gで、内訳は不溶性食物繊維(2.9g/100g)、水溶性食物繊維(2.0g/100g)となっております。

4.アボガド

アボガドは別名「森のバター」といわれるほど栄養価の高いフルーツです。
そして、アボガドにはまだ秘密があります。それは、食物繊維が豊富であるということです。
なんと100g中5.3gも含まれたおり、内訳は不溶性食物繊維(3.6g/100g)、水溶性食物繊維(1.7g/100g)となっています。

引用:ウントピ!

これらの食材を使ったメニューやスムージーなどを…

間食時や空腹時に摂るようにしましょう。

GI値(血糖値上昇率)の「高い」食べ物と「低い」食べ物

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これまでは、あなたがよく口にする食材やメニューを例にあげてきました。

『じゃ、他の食材は?』といった声も聞こえてきそうですので…

最後に「血糖値の上昇を左右する食材」の一例をご紹介しておきましょう。

<GI値の低い主食>

春雨・そば・小麦全粒粉パン・玄米

☞ 食べる順番を気にしたくない…という方は、主食を「玄米」や「全粒粉パン」に変えましょう。

<GI値の高い主食>

白米・パン・麺

☞ やはり三大主食のGI値はダントツです。今回の内容を参考にしながら食べる順番を考えて摂るようにしましょう。

<GI値の低い野菜>

豆類・レタス・キャベツなどの葉物・大根・ピーマン・ブロッコリー

☞ サラダや炒め物などに最適な野菜類ですが…ドレッシングなどの糖質には気を付けましょう。

<GI値の高い野菜>

ニンジン・かぼちゃ・じゃがいも

☞ 煮物やカレーなどによく使われる食材です。できるだけ最後の方に口にするように心がけたいですね。

<GI値の低い乳酸品・菓子・果物>

ナッツ類・牛乳・ヨーグルト・チーズ・りんご・イチゴ・キウイ・ビターチョコ

☞ GI値が低いため、おやつタイムや、朝食に向いている食べ物です。

<GI値の高い乳酸品・菓子・果物>

フライドポテト・ミルクチョコレート・せんべい・クッキー

☞ 逆に、Gi値が高い食べ物を朝食や空腹時に食べることで、一気に血糖値が上昇し…すぐに脂肪に変わる恐れがあります。

まとめ

他にも…「糖質中毒」という言葉もあります。

これは、空腹時に「炭水化物」に食いつくことで、脳内から快楽物質のドーパミンなどが分泌され…

炭水化物から口にすることに快感を覚えてしまう!というもの。

お腹が空いた時の、ラーメンやビールって格別じゃありませんか?

これが中毒性となって、習慣化してしまうと…

脂肪ができやすい体となるのです。

とにかく、今回の「糖質制限」で覚えてほしいことは…

 糖質制限=血糖値の上昇を防ぐ食べ方をすること

✅ 油物・タンパク質から口にすること

✅ カロリーよりも糖質制限を意識すること

✅ 果物や乳製品も積極的に摂ること

✅ 空腹時こそしっかりと順番を守る

これらに気を付けて、今度から結果を出していきましょう!

但し…

今回ご紹介した方法は、あくまでも「上手な糖質の摂り方」。

並行してやっておきたい適度な運動は…『モテ男は体型から!理想体型に近づく3つのメンズダイエット方法』をご覧ください。

 

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