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体幹トレーニングでダイエット!9つのおすすめトレーニングメニュー

体幹トレーニング メニュー

「体幹トレーニング」という言葉はもう皆さんご存知ですよね?

実は、この体幹トレーニングには「本格的なトレーニング用」という目的だけではなく…

もっと身近でダイエットにも効率的なメニューが含まれています!

もちろん、女性や運動不足な男性など…

筋トレ(体幹トレーニング)初心者の方でも始めやすいメニューからご紹介していきます。

思い立ったが吉日!

三日坊主でも良いので、このページを見ながら早速始めてみましょう!

では、当サイト【美デキ男子】がおすすめする…

「効果的な体幹トレーニングダイエット方法!9つのメニュー」の始まりです。

体幹トレーニングとは…

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まず、体幹トレーニングについて紹介しておきますね。

この体幹トレーニングを一躍有名にさせたサッカーの長友選手を始め、プロ野球選手のイチロー選手など…

一流アスリートも積極的に練習メニューに取り入れている、筋トレの基本とも言われるトレーニングです!

「体幹」ってどの部位?

そもそも…「体幹」とはどの部位を指すのでしょうか?

一般的には…頭、手足以外の体の幹となる胴体(胸・腹・腰)を総じて表します。

トレーニングの観点から言うと…

胸部には…

  • 肋骨(ろっこつ)
  • 胸骨(きょうこつ)
  • 肩甲骨(けんこうこつ)
  • 胸椎(きょうつい)

など…骨組みがきっちりとしていて、腹・腰部と比べると安定感があるため…

胸部は体幹トレーニングのメニューにはあまり含まれません。

しかし、腹・腰部には骨と言えば背骨・骨盤くらいしかなく、胸部のように骨格で固められている訳ではありません。

腹部にある…

  • 横隔膜(おうかくまく)
  • 腹横筋(ふくおうきん)
  • 多裂筋(たれつきん)
  • 骨盤低筋群(こつばんていきんぐん)

の4つの筋肉…また腰部にある…

  • 腸腰筋(ちょうようきん)
  • 腰方形筋(ようほうけいきん)

と呼ばれる…

骨盤周りの筋肉を鍛えていくことが、体幹トレーニングの基本となります。

しかしここで一口に「体幹」と言っても、一体どこから手を付けて良いものやら…とお思いの方も多いはず…。

でもここは、じっくりいきましょう!

まずは体幹トレーニングをする上でのメリットをしっかりと把握することで、良いイメージを持って取り組めます。

また、そこがモチベーションの持続につながり、結果的に良い成果が生まれてきます。

体幹トレーニングをする4つのメリット

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1.姿勢が良くなる

姿勢をつかさどる筋肉が体幹ですので…

体幹の筋肉が鍛えられると、自ずと姿勢は良くなります!

姿勢が良くなることで血流も良くなり、様々な好影響を体にもたらしてくれます!

2.腰痛や肩こりの改善

腰痛や肩こりは、骨と骨の間にある筋肉が衰えや姿勢の悪さからズレて起こっているのも一つの要因です。

体幹トレーニングでその本来の場所に筋肉を戻してあげると、根本的な改善につながります。

3.太りにくい体質になる

トレーニングを始めてスグに数kg落とすことは容易です…が…

体幹トレーニングで基礎代謝量を上げるため、太りにくい体質ができあがります。

4.運動機能の促進

スポーツをするには下半身の安定や、上半身の安定が基本とされていますので、体幹トレーニングで安定感が出てくるようになります。

もちろんこれら4つ以外にも、内臓機能の向上や血圧の安定など、さまざまな効果が得られますので、やらない手はないですよね!

体幹トレーニングダイエットメニュー ~ 初心者編 ~

それでは早速トレーニングを…

とは言っても、運動を日常的にしている方と、していない方…

また過去のクラブ活動や筋トレなどによって、現段階での筋力には個人差があります。

そこでまずは、普段からあまり運動をしていない方をターゲットに初心者編から紹介しましょう。

体幹トレーニングというだけでも数十種類ありますが、今回は初心者でもできて…

効果を実感しやすいトレーニングを3つ実践していきましょう。

※ トレーニングをする際は、腰を痛めないためにも必ずマットや柔らかい素材の上で行ってください

1.ドローイン

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まず体幹トレーニングの基本。

「ドローイン」と呼ばれる、腹横筋(ふくおうきん)・横隔膜(おうかくまく)を鍛えるトレーニングです。

ダイエットに関心のある方ならご存知の方や、既に実践された方もいるかもしれませんが…

お腹を凹ませて息を吐き、そのままキープするだけの簡単トレーニングです。

しかし、これを数セット繰り返すだけで、お腹周りの筋肉が悲鳴を上げるのを実感できることでしょう。

〜 やり方 〜

① 仰向けで横になり、膝を肩幅くらいに広げたら膝を立てます

② 鼻から大きく息を吸ってください

※ リラックスしながら、お腹(横隔膜)に空気を溜めるイメージで

③ 口からゆっくりと息を吐きながら、おへその下(指3本分くらい下)をできるだけゆっくりと限界まで凹ませます

◆ 回数:凹ませた状態をまずは10秒キープ!これを3セット行います。

【ドローイン】のコツ

息を吸うときや吐くとき、またお腹を凹ませるときはできるだけゆっくりと!

①で横になって…とありますが、座ったままや立った状態で行ってもOKです。

仕事中や通勤途中など、日常的にもできるトレーニングです。

 

2.倒した足を起こす運動

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お腹を凹ませ終わったら、次は足を持ち上げるトレーニングに移りましょう。

〜 やり方 〜

① ドローインと同じく、仰向けで横になり、手を真横に置きます

※ 真横がキツい方は肩より下でもOK

② 床に対して垂直に足をゆっくりと上げます

③ 足をゆっくり右側からに倒してみましょう

※ その際に足を倒した反対側の肩が浮かないよう、しっかり床に付けておいてください

④ 床から60°くらいの角度まで倒したら、足をゆっくりと元の位置(90°の位置)に戻します

⑤ 今度は足を左側に倒して、同じ要領で元の位置に戻します

※ この運動を左右10回ずつ繰り返してください。

※ 肩が上がってしまう方や、60°倒すことがキツい場合は補助として誰かにサポートしてもらっても良いと思います。

◆ 回数:60°を10回…抵抗なくできる方は、足を45°…または30°くらいまで下げてみるとより効果的です。

【レッグレイズ】のコツ

最初これを始めるときは10回もできない方が多いです。

だからといって反動で無理に倒したり、無理に起こすと腰を悪くさせる原因にもなりますので…

あくまでもゆっくりと…お腹の筋肉を使ってゆっくりと足を倒して、ゆっくり戻すことに集中してください!

よりゆっくりする方が効果は上がります。

また最初のうちは回数にこだわらず、正しいトレーニングの姿勢を心掛けましょう。

 

3.エア自転車こぎ

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最後に紹介したいのが、便秘解消などでも有名なエア自転車こぎのトレーニングです。

〜 やり方 〜

① 1.2.と同じように、今度は手を軽く広げながら仰向けに寝ます

② 下腹にキュッと力を入れ、両脚を軽く上げます

③ その体勢をキープしたまま、足を上下にペダルを漕ぐイメージで動かします

◆ 回数:始めは早く動かす必要はなく、ゆっくり動かす運動を1分間…続いて早めに動かすのを1分間して終了です。余裕のある方は、逆回転でも1分間ずつ行ってください。

【エア自転車こぎ】のコツ

ママチャリくらいの自転車のペダルを漕ぐイメージで、足を大きめに動かしましょう。

 

初心者の方の最初の壁は「3日間続けられるかどうか…」

✅ 1日目:

トレーニングしている体幹の筋肉が…確かに効いている!という実感が何よりも大切!

トレーニング中に次の日も続けられるか?を意識して、回数に関係なく、適度なところで終了してもらっても構いません。

✅ 2日目:

1日目よりも少し回数を意識して…

✅ 3日目:

2日目よりも正しい姿勢を意識して…

のように、過去の自分に打ち勝つことを目標に、1週間…10日…2週間…と、どれだけ長く続けられるか?

どれだけ楽しんでトレーニングできるか?をテーマに、無理なく挑戦してみてくださいね!

体幹トレーニングをさらに効率よくする「魔法のシャツ」

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「加圧トレーニング」というトレーニング法を、あなたはご存知でしょうか?

専用の器具で筋力・血管に負荷をかけ、血流が悪くなった状態を保ちながら筋トレすることで…

一時的に乳酸を増やし、筋力増加の時間短縮をするトレーニングの一つです。

体幹トレーニングでも、筋トレでも基本は同じなので、負荷をかけてトレーニングをすると…

効果が何倍も早く、結果が出てくるのです。

そんな「加圧」を自宅で簡単に受けられるのが…

加圧シャツ

シャツといってもTシャツタイプなので、上半身すべてに加圧をかけられることができます。

「加圧シャツ」を着用した際のメリット(口コミ)は…

  • 姿勢が良くなる
  • 体幹を感じられる
  • トレーニングするモチベーションが上がる
  • お腹にも負荷が掛かるため、勝手に食事制限できる
  • 寝ている間も着用できる
  • 仕事中や歩いているときなど…普段から姿勢や体幹に意識が向く

などなど…

着ているだけで姿勢がよくなる!…体も心も引き締まる!という方が多いようですね。

特に、体幹トレーニングでは正しい姿勢が求められます。

自己流の姿勢ではなく、「加圧シャツ」は勝手に正しい姿勢へと矯正されるため…

より効率の良い体幹トレーニングをすることが可能になるのです!

あなたの体幹トレーニングを少しでも楽に進めていくためにも…

是非持っておきたいトレーニングシャツですね。

参考動画

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痩せ体質に改善!体幹トレーニングメニュー ~ 中・上級者編 ~

初級編なんてもうへっちゃら…日常的に運動をしている…

もしくは、過去のスポーツ経験からまだ筋肉が弱っていない方は次のようなトレーニングメニューがオススメです。

1.フロント・プランク(フロントブリッジ)

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プランクとは英語でplank(板)…つまり、体を板のようにまっすぐにすることをイメージしたトレーニングです。

〜 やり方 〜

① 両方の肘(ひじ)から下を床(バランスボールの上でもOK)につけ、両腕とつま先のみで体を支えます

※ その際、腕と足は肩幅くらいに開き、横から見ると肘が90°に曲がるように意識すると効果的

② そこから膝(ひざ)を伸ばして、体が一直線の板になるようにキープします

※ テーマは板ですので、背中が丸まったり、お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように、できれば鏡の前か誰かから姿勢のアドバイスを貰うようにしてください

◆ 回数:キープしているときは腹筋に力を入れ、30秒~1分キープしてください

【フロントブリッジ】のコツ

このトレーニングは、初心者編で紹介した3つのトレーニング以上に…

「正しい姿勢」が求められます!

最初は回数にこだわらず…

正しい姿勢(まっすぐな板)を意識してください。

 

■ 上級者向けトレーニング

フロント・プランクができるようになれば、今度はフロント・プランク中に膝が曲がらないように片足を上げ、その姿勢をキープ!左右で30秒~1分を3セット…を目標にトレーニングしてみてください。

2.サイド・プランク(サイドブリッジ)

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次は、横向けのプランクに挑戦してみましょう。

〜 やり方 〜

① マットの上で仰向けになり、左向きに横になります

② 左腕(肘を曲げて)と足とで体を支え、バランスを保ちます

※ 左腕は左肩の真下におき、垂直に保つ

※ 右腕は体に添って、リラックスさせたまま置いておく

※ 手の平から肘までで体重を支え、前腕は身体に対して90°になるように前に置く

◆ 回数:この姿勢をキープしながら20秒×3セット(が理想です)

【サイドブリッジ】のコツ

サイド・プランクの場合はお尻の出具合や腰の下がりすぎなど…

上下だけでなく、前後にも気を配らなければなりません。

体のすべてを直線・平面にして「直角三角形を作る」

イメージを持って挑戦してみてください。

 

■ 上級者向けトレーニング

肘で支えることに慣れてきた方は…

肘を伸ばして、全身の体重を左手だけで支えてみてください。その際、右手は上に伸ばし、組体操の「扇」(の一部)…をイメージして体勢を20秒×3セット維持してみてください。

3.仰向けプランク

最後は、仰向けになってプランクしてみましょう。

〜 やり方 〜

① 仰向けになって床に肘をつき、つま先を上に向けます

② 視線はつま先を見るようにし、体を一直線(板)に保ちます

※ 首が沈まないように、肩は力まず、腹筋・背筋に意識を向けましょう

※ 肘は床に対して直角に…体・足は直線を意識してください

◆ 回数:基本は30秒×3セットですが、難しい場合は10秒×3セットで挑戦してみてください。但し、インターバル(休憩は10秒ほど)で繰り返しましょう。

・゜・。・゜・。・゜・。・゜・。・゜・。

今回は「プランク(ブリッジ)」という、体幹トレーニングの中でも比較的ベーシックなトレーニングメニューを紹介いたしました。

このメニューの特徴としては、ピンポイントの筋肉を鍛えるというよりは、体幹の基本ともなる6種類の筋肉、すべてを使うところです。他にも…

4.背筋を鍛える「バックエクステンション」

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〜 やり方 〜

① うつ伏せになり、手を胸の横…または手を頭の上に持ってきます

② そのまま胸と足を床から上げていきます(お腹だけで浮くイメージ)

③ 徐々に胸を床から離していき…背中を反る→元の姿勢に戻る→反るを繰り返します

◆ 回数:5回×2セット(セット間休憩1分)

5.ヒップアップ効果のある「アームレッグクロスレイズ」

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〜 やり方 〜

① 床に両手・両膝を、床に直角になるようにつき(四つん這い)、視線を前に向けます

② 対角線になる手足をゆっくりと伸ばします(右手を伸ばすなら左足を…左手なら右足を…)

③ 指先からつま先まで一直線になるようにし、伸ばしきったところで3秒間静止

④ そのまま①の四つん這いに戻り、逆の手足に…それを交互にゆっくりと行ってください

◆ 回数:じっくりと10回×2セット

6.姿勢を良くする「ワイドスタンススクワット」

体幹トレーニング メニュー

〜 やり方 〜

① 両足を前後に大きく開き、両手を頭の上で組みます(手のひらは天井側に向けて)

② その際、胸はしっかりと張り、背筋を伸ばします

③ 上半身の姿勢はキープしたまま、膝を曲げて、腰をゆっくり沈めていきます

④ 後ろの足の膝が床ギリギリになるところまでいったら、膝を伸ばして元の位置へ戻ります

⑤ この上下屈伸を繰り返します

◆ 回数:左右それぞれ10回×2セット

・゜・。・゜・。・゜・。・゜・。・゜・。

などなど、鍛える部位によって、メニューは数えきれないほどあります。

また、サイトやトレーニングジムによって同じようなメニューでも呼び方(メニュー名)が違ったり、各々オリジナリティを出すために少し改良されたりもしています。

あまり情報を詰め過ぎず、まずは今回紹介した9種類の体幹トレーニングを実践してみてください。

これらのメニューを楽にできるようになった時点で、上級者用やプロのアスリートが実践しているトレーニングメニューを取り入れても良いと思いますよ。

日常でもできる3つの体幹トレーニング

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1.歩くとき

普段よりも5cm歩幅を広げて歩くことで、腸腰筋(ちょうようきん)に刺激を与えることができます。

特に歩くスピードは意識しなくても構いませんので、通勤途中やオフの日でも心掛けてみてください。

2.階段を上るとき

まず…エレベーターやエスカレーターばがりでなく、積極的に階段を使いましょう。

そして階段を上るときは意識的に1段飛ばしで上るようにましょう。これも腸腰筋を鍛えるトレーニングになります。

3.座っているとき

仕事や通勤などで座ることも多いと思いますが、座っているときは背もたれに寄りかからずに、骨盤をどっしりと安定させてください。

次にお腹と背中の下部を緊張させて、お腹をへこませます。そうすることで、腸腰筋や多裂筋(たれつきん)などの腹筋や背筋をトレーニングすることができます。

また座っていてもドローインはできますので、普段から体幹トレーニングを意識してみてください。

まとめ

このように普段から体幹を鍛え、安定した体つくりをすることで…

スポーツをされている方であれば、さまざまな競技・球技の実践的な場で活躍することが可能になり…

本来の正常な位置に筋肉があるため怪我の防止・予防にもなります。

また数kg程度であれば即効性のあるダイエット効果もあり…

根本的な痩せ体質に改善してくれますので、是非とも楽しみながら挑戦してみてください。

姿勢が良くなると、視線も上がり、自然と自信にもつながってきます!

その自信がプライベートや仕事にもつながってきますから、体型だけでなく、精神的にもメリットだらけの体幹トレーニング…

今日から…今からでも挑戦してみてくださいね!

※ もっとストイックに…BMIやSHRを意識したいという方は…

画像引用すべて:http://www.kintore.tv/

 

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[美デキ男子 編集部より]

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