モテ男は体型から！理想体型に近づく3つのメンズダイエット方法

最近では、女性が男性を見る時…

髪型や顔だけでなく、体型や筋肉の具合も気になってきています。

「草食男子」や「文科系男子」が世間ではモテはやされていますが、やはり心のどこかで…

男らしさ＝筋肉

を求めているのかもしれませんね？

そこで今回は、“ モテ男の理想体型 ” に近づくための「メンズダイエット方法」を具体的に紹介してきましょう。

やはり、デキる男は…体型も「デキる男」なんです！笑

女性にモテる理想体型…それは…

見ての通り、多くはある程度引き締まったボディが女性にとっての理想…ということです。

あれ？意外とぽっちゃりも63人…

と、決してあなたを甘やかすためのアンケートではありません！笑

最近では全体的な体型以上に、部分的なところの筋肉を重視する…

「筋肉フェチ女子」も急増中！

そこそこ厚めの胸板…腕の筋…手の血管…そこそこ割れた腹筋…鎖骨の浮き出方…などなど…

引き締まったボディにプラスして、部分的セックスアピールのある筋肉美を持つ男性が、今の日本人女性を虜にしています！

モテる理想体型…数値で表すと？

女性が求める理想の体型を実際に数値として表すと？

• BMI ► 22
• WHR ► 0.9前後（0.85～0.95）
• SHR ► 1.3前後

BMI？WHR？SHR？

BMIはたまに聞くかもしれませんが、あとの2つは初めて聞く人も多いかもしれませんね…。

それではひとつひとつ解説していきましょう。

では理想の体型を手に入れるためには？手に入れた体型を維持するためにはどうしたら良いでしょうか？

それは毎日の筋トレと、食生活に注意することです！

理想体型に近づく3つのメンズダイエット方法

それでは早速、オススメのメンズダイエット方法をご紹介いたします。

今から個人的にジムに通う方や、筋トレを始めたい方には是非覚えておいてほしい内容となっていますので…

理想体型に近づくためにも、最後までじっくりお読みください！

【理想体型つくり1.】長期的な計画

筋力は普段からスポーツや、肉体を使う作業など、何もしなければだんだんと低下していきます。

つまり、毎日の筋トレが一番効果を発揮します！

またその筋肉を維持、保つためには…トレーニング後の筋肉の回復時期を見極め、トレーニング計画を立てていかなければなりません。

なぜなら…筋肉は、疲労が回復した後に一定期間の休養を取ることで、トレーニングする前よりも筋力がアップする性質があるからです。

この現象を「超回復」と言います。

一般的に48～72時間（2、3日間）の休養で、超回復の状態になる…

と言われており…

この超回復を狙ってトレーニングを行うようにすれば、効率よく筋力をアップさせることができるのです！

【 注意点 】

ただやみくもに筋トレをしたり、短期間で集中的に筋トレをしても…それは結果、良質な筋肉ではないために、すぐに低下してしまいます。

また、筋肉の回復が完了する前に新たなトレーニングを行うと、筋肉は十分な回復ができずに疲労が蓄積されてしまいます。

このような状態が続くと、筋力アップどころではなく怪我などのリスクを負うことになってしまうので注意が必要です。

遠回りなようでも、十分な休養や回復期間が実は一番の近道なのです！

【理想体型つくり2.】分割トレーニング

2、3日も間を空けるとモチベーションが…

空いている時間がもったいない…

など、せっかくならできる限り毎日筋トレを続けて、早く実感していきたいものですよね？

そこでオススメするのが…「分割トレーニング」！

各部位（ボディーパート）の筋トレを日に分けて分割して行う方法です。

月曜日は腕…火曜日は太もも…水曜日は腹筋…などのように…

各曜日で部位を分割してトレーニングすることで、短時間で体の広い範囲を鍛えることができます。

【 注意点 】

但し、部分的な筋肉を鍛えているつもりでも、他の部位にまで負荷を掛けるような筋トレは、別メニューを組む必要があります。

例えば、腹筋…といっても、背筋や太ももに同時に負荷を掛ける筋トレ方法もあります。

腹筋であれば、腹筋…にだけ負荷の掛かるトレーニングマシンや筋トレ方法で集中的に鍛えてくださいね。

  筋トレする部位には優先順位がある

基本的には大筋群（脚・胸・背中・太もも）を行ってから…

小筋群（腕・肩・ふくらはぎ）を行うようにすることで効果的なトレーニングを行うことができます。

大筋群は筋肉が大きいので、鍛えるためには重いウェイトで量をこなす必要があります。

大筋群のトレーニングを後半に行ってしまうと、筋肉疲労のため、思ったように力が発揮できなくなる可能性があり…

また、さらにセット数を多くこなす事が困難となり、同じ時間筋トレをしていても効果の低下につながってしまいます。

まず前半では小筋群から徐々に負荷を掛け、後半で一気に大筋群へと移るようにしていってください！

  あなたの理想体型は？ ～ BMI値からの逆計算 ～

先述したBMIですが…

BMI指数 22

この数値…実は、「最も病気になりにくい値」とも言われています。

一般的に18.5～25未満が「普通」…25以上で「肥満」。

このようにBMI値をうまく活用し、自分の身長や体重を当てはめた上で…

一つの目標としてこれから理想の体型を意識していくのも良いかもしれませんね？

【理想体型つくり3.】食事とサプリメント

素敵な筋肉・体型を維持するためには、筋トレだけでなく…

毎日の食事・栄養バランスは不可欠です。

筋肉を成長させる3大栄養素…「炭水化物」「タンパク質」「脂質」

これらのバランスが非常に重要なのですが、特に筋肉を成長させるためには「タンパク質」を多く摂取する必要があります。

スポーツ選手などが減量・筋量アップをしたいときはできる限り炭水化物や脂質を減らし、タンパク質中心の食事をすることもあります。

しかしながら、普段の三度の食事だけでは、筋肉を成長させるために必要なタンパク質量を摂取することは困難で…

無理に1日に必要なタンパク質量を摂取しようとすると、相当の量を食べなければならず、逆にカロリーオーバーになってしまいます…。

そこで活躍するのが…

プロテイン！

「プロテイン」という言葉を耳にしたことのある方は多いと思いますが…

最近では様々な味があるので、色々と試してみてお好みの物を見つけるのも楽しいかもしれません。

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  1日に必要なタンパク質の摂取量は？

普段からトレーニングをしている人が、筋肉をつけるために必要なタンパク質の1日の摂取量は…

『体重1kgに対し、タンパク質2g』とされています。

つまり体重が60kgの型ならタンパク質の1日の必要摂取量は120g…

ですが、数字だと想像がつかないですよね？

タンパク質を多く含む食材の含有量で例えると…

鶏ササミ肉100ｇ内にタンパク質が約30g・牛乳コップ1杯で7g・玉子1個で5g・ご飯一杯で4gですから…

120gを毎日摂取するなら、相当な量を食べなければならないことは一目瞭然ですよね？

しかし、タンパク質は様々な食材に含まれていますので、普段から栄養バランスを意識した食事をしているだけで、だいたい理想の半分は摂取できています。

足りない分だけプロテインで補っていきましょう！

【プライベートジム】という選択肢

これまでは、あくまでも「自分で」トレーニングすることが大前提でのお話しでした…。

が、やはり自分一人では、なかなかモチベーションが続かず…

結果の出ないまま断念してしまうパターンが多いようです。

そこで…

皆さんも既にご存知かと思いますが…

「プライベートジム」に頼ってみる

というのも、一つの選択肢としてオススメです。

やはり「餅は餅屋」ではないですが、体つくりのことは「体つくりのプロ」と一緒に取り組むのが一番の近道となります。

ハッキリ言って、決して安いものではありません。

しかし、今では分割払いのプライベートジムや…

結果を出せなかったら「全額返金」してくれるところが主流！

自信をもって、あなたを目標通りの体型・体重にしてくれるところがほとんどです。

しかし、トラブルがゼロ…という訳でもないようですので…

個人が行っているジムよりも、全国的にもメジャーなプライベートサロンを選ぶようにしましょう！

理想体型に近づけるサプリメント

プロテインの他にもBCAA、グルタミン、クレアチン、クエン酸…そして…

サプリメント大国アメリカでは知らない人はいない栄養素！2010年より日本でも解禁となった「HMB」

これらのサプリメントは…

筋肉の成長や維持だけでなく、疲労回復にも効果のある優れものたち。

質の良い筋肉・体型を維持するなら、これらの栄養素・サプリメントは必須だと思ってください！

グルタミン

筋肉内のアミノ酸の約60％を占めている大切なアミノ酸。
したがってグルタミンの摂取も筋肉づくりには非常に有効で重要です。うまみ成分としても有名ですよね！

クレアチン

3種のアミノ酸から合成されるタンパク質の一種で、人体では95%が筋肉に存在しています。
食品に含まれている量が非常に少ないため、サプリメントでの補給が一般的となっており…
筋肉中のクレアチン量が多くなると、筋力やパワーをより発揮できるので、トレーニング・運動パフォーマンスレベルを上げる効果があります。
筋肉作りに必要なクレアチン摂取量は5gが理想！ですが、この5gを摂取するのに必要な食べ物は「牛肉1kg」。
できればサプリメントなどで摂取するようにしましょう。

クエン酸

柑橘類などに含まれている物質で、最も代表的な効果は “ 疲労回復 ”。
プロテインやBCAAなど、筋肉にとって攻めの姿勢はとても大切ですが、筋トレなどで蓄積された筋肉を回復することも大切！
それが次の筋トレ効果にもつながります。
また、筋肉だけでない他の体の疲労回復にもつながるので一石二鳥！

HMB

HMB…正式名称「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」。
アミノ酸の一種、「ロイシン」を摂取することにより体内で生合成されるものです。
HMB 1000mgを体内で生合成するには、約20gものロイシンが必要となります。（ロイシン20gを摂取するには…「卵27.5個・牛乳2.5l」の摂取が必要）
この量では、いくらロッキーでも体がもちませんよね？
やっぱり…HMBそのものを摂取する方が一番効率的！
プロテインよりもまず、「HMB」の実力を試してみてはいかがでしょうか？

BCAA

20種類のアミノ酸からバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸を取り出して構成されている必須アミノ酸。
筋肉タンパク質の約35％を占めていており、筋肉の成長促進（タンパク質の分解を抑え合成を促進）、回復などの効果があります。
タンパク質の合成材料（良いところ取り）となりますので、筋肉づくりには非常に役立ちます。

アルギニン

そんなBCAAと相性の良い栄養素が「アルギニン」。
活動的な体を維持するためには必須の栄養素で…
基礎体力の向上や、血行の促進、アンチエイジングの効果も期待されています。
というのも、血流力・基礎体力が上がることで燃焼力（基礎代謝力）があがり…
新陳代謝が活発になることで、細胞の若返りや、脂肪燃焼にも効果的…
という訳です。

まとめ

モテる理想体型のお話…いかがでしたか？

筋肉を増やす・維持するには、毎日のトレーニングや食事…特にタンパク質の摂取が欠かせません。

しかし、この記事を読んだからと言って、早速筋トレ！…なんて思わないでください。

大切なのは「毎日」続けること

勢いだけで行動するのではなく…

前述したように計画を立てて、自分なりの目標やモチベーションをしっかりと見つけた上で、実践していくことをオススメ致します。

特にダイエット目的での筋トレをお考えなら「体幹トレーニング」が効率的！

基本のトレーニングメニューは「体幹トレーニングはダイエットに効果的！9つのおすすめメニュー」で紹介しています。

初心者向けのメニューや、基本の姿勢…上級者向けのメニューまで掲載されていますので、是非参考にしてみてください。

夏になれば、水着・薄着の季節…

冬は冬で上着を脱いだ時のギャップ…

など、体を作ればモテる要素はいくらでも増えてきます！

まずは自分の体を鏡などでじっくりと見つめ直し、気になる部位の鍛え方…

またそれらを自分に合ったペースとやり方で、継続していくこと！

そうすることで、あなたがデキる男…モテる男になる日は近くなりますよ！

体幹トレーニングでダイエット！9つのおすすめトレーニングメニュー

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[美デキ男子 編集部より]

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