モテ男・モテ体型を目指す！スタイルを良くする筋トレ方法とは？
最近では、女性が男性を見る時…
髪型や顔だけでなく、「体型」や「筋肉」も気になっているようです。
「草食男子」や「文科系男子」が世間ではモテはやされていますが…
まだまだ、「男らしさ＝筋肉」はモテ男の王道なのかもしれませんね。
そこで今回は…
「モテ男・モテ体型」に近づくための「スタイルを良くするための筋トレ方法」などを具体的に紹介してきましょう。
女性にモテるスタイル（理想体型）って？
- 1位…細マッチョ／52％（577人）
- 2位…普通／20％（226人）
- 3位…マッチョ／11％（118人）
- 4位…スリム／9％（103人）
- 5位…ぽっちゃり／6％（63人）
- 6位…おデブ／2％（18人）
- 7位…ガリガリ／0％（5人）
このランキングを見ての通り…
多くの女性は、ある程度「引き締まった男性のボディ（細マッチョなど）」が理想的…ということです。
最近では全体的な体型以上に、部分的なところの筋肉を重視する…
「筋肉フェチ女子」も急増中！
- そこそこ厚めの胸板
- 腕の筋
- 手の甲の血管
- そこそこ割れた腹筋
- 鎖骨の浮き方 などなど…
引き締まったボディにプラスして…
部分的セックスアピールのある筋肉美を持つ男性が、今の日本人女性を虜にしています！
「モテ体型・理想スタイル」を数値で表すと？
でも「細マッチョ」と一言で言われても、具体的な目標を立てにくいものですよね？
そこで、「女性が求める理想の体型（モテ体型）」を実際に数値として表すと？
- BMI ► 22
- WHR ► 0.9前後（0.85～0.95）
- SHR ► 1.3前後
ん？「BMI」？「WHR」？「SHR」？
「BMI」は、たまに聞くかもしれませんが、あとの2つは初めて聞く人も多いかもしれませんね…。
簡単に解説しておきますね。
BMIとは「Body Mass Indexの略で『体格指数を表す数値』」
▶ 身長と体重のバランスをみるもので、体脂肪率とは違う角度から「やせ過ぎ・適正・太り過ぎ」かどうかをみます。
BMI＝『体重（Kg）÷身長（m）÷身長（m）』で計算されます。
WHRとは「Waist Hip Ratio の略」
『ウエスト÷ヒップ』で表される腰まわりの形、つまりヒップラインのことを指します。
▶ 実は男性マネキンのヒップラインはほぼこの値で設定されています。セクシーさを感じさせるラインですよね。
SHRとは「Shoulder to Hip Ratio の略」
『肩まわり÷ヒップ』で表される上半身の体型バランスのことを指しています。
▶ 胸板の厚さにも関係してくるため、逆三角形の体型を測る指標となっています。いかに男性らしい身体をしているかがこの数値でわかります。
こういった数値を具体化することで…日頃から「理想的な体型との差」を感じることができます。
では…具体的に、理想のモテ体型を手に入れるためには？
スタイルを良くするためにはどういった方法があるのでしょうか？
モテ体型を目指す！スタイルを良くする方法
それでは早速、オススメの「スタイルを良くする方法」をご紹介していきましょう。
今から個人的にジムに通う方や、筋トレを始めたい方には是非覚えておいてほしい内容となっていますので…
モテ体型に近づくためにも、最後までじっくりお読みください！
【スタイル作り1.】長期的な計画
「筋力」は普段からスポーツや、肉体を使う作業などをしていない限り…
徐々に年齢と共に低下していきます。
つまり、スタイルを良くするための基本は「筋トレを毎日すること」。
ただ、その筋肉を維持、保つためには…
トレーニング後の筋肉の「回復時期」を見極め…トレーニング計画を立てていかなければなりません。
というのも…
筋肉は、疲労が回復した後に一定期間の休養を取ることで…
トレーニングする前よりも筋力がアップする性質があるからです。
この現象を「超回復」と言います。
一般的に48～72時間（2、3日間）の休養で、超回復の状態になる…と言われており…
この超回復を狙ってトレーニングを行うようにすれば、効率よく筋力をアップさせることができるのです！
【 注意点 】
ただやみくもに筋トレをしたり、短期間で集中的に筋トレをしても…それは結果、良質な筋肉ではないために、すぐに低下してしまいます。
また、筋肉の回復が完了する前に新たなトレーニングを行うと、筋肉は十分な回復ができずに疲労が蓄積されてしまいます。
このような状態が続くと、筋力アップどころではなく怪我などのリスクを負うことになってしまうので注意が必要です。
遠回りなようでも、十分な休養や回復期間が実は一番の近道なのです！
【スタイル作り2.】分割トレーニング
2、3日も間を空けるとモチベーションが…
空いている時間がもったいない…
など、せっかくならできる限り毎日筋トレを続けて、早く実感していきたいものですよね？
そこでオススメするのが…「分割トレーニング」！
各部位（ボディーパート）の筋トレを日に分けて分割して行う方法です。
▶ 月曜日は腕…
▶ 火曜日は太もも…
▶ 水曜日は腹筋…などのように…
各曜日で部位を分割してトレーニングすることで、短時間で体の広い範囲を鍛えることができます。
【 注意点 】
但し、部分的な筋肉を鍛えているつもりでも、他の部位にまで負荷を掛けるような筋トレは、別メニューを組む必要があります。
例えば、腹筋…といっても、背筋や太ももに同時に負荷を掛ける筋トレ方法もあります。
腹筋であれば、腹筋…にだけ負荷の掛かるトレーニングマシンや筋トレ方法で集中的に鍛えてくださいね。
筋トレする部位には優先順位がある
基本的には「大筋群（脚・胸・背中・太ももなどの大きめの筋肉）」の筋トレをしてから…
「小筋群（腕・肩・ふくらはぎなどの小さめの筋肉）」を鍛えることで、より効果的なトレーニングを行うことができます。
大筋群は筋肉が大きいので、鍛えるためには重めのウェイトで、量をこなす必要があるため…
大筋群のトレーニングを後半に行ってしまうと、筋肉疲労のため、思ったように力が発揮できなくなる可能性があります。
また、さらにセット数を多くこなす事が困難となり、同じ時間筋トレをしていても効果の低下につながってしまいます。
まず前半では「小筋群」から徐々に負荷を掛け…
後半で一気に大筋群へと移るようにしていってください！
あなたの理想スタイルは？ ～ BMI値からの逆計算 ～
先ほど登場した「BMI値」ですが…
BMIの理想指数＝ 22前後
この数値…実は、「最も病気になりにくい値」とも言われています。
※ 一般的に18.5～25未満が「普通の体型」とされていて…25以上で「肥満領域」に入ってきます。
例えば、「身長170cm／体重65kg」の男性の場合…
BMIの計算では… 65kg÷1.7m÷1.7m＝約22.5
つまり、数値的には「普通の体型」であり、病気になりにくい体型…という結果になります。
身長は日によって変わるものではありませんが、体重は気を抜くとスグに上下します。
つまり、身長が170cmの方であればBMI数値からの逆算して…
☞ BMI値25×1.7m×1.7ｍ＝約72.3kgが肥満の目安体重となります。
理想のBMI値である「22」を目指すには…
☞ BMI値22×1.7m×1.7ｍ＝約63.5kgが理想の目安体重という訳です。
このようにBMI値をうまく活用し、自分の身長や体重を当てはめた上で…
一つの目標としてこれから理想の体型を意識していくのも良いかもしれませんね？
【スタイル作り3.】食事とサプリメント
素敵な筋肉・体型を維持するためには、筋トレだけでなく…
毎日の食事・栄養バランスは不可欠です。
そのためにも…
筋肉を成長させる3大栄養素…「炭水化物」「タンパク質」「脂質」は必須です。
ただし、これらはバランスが非常に重要です！
特に筋肉を成長させるためには「タンパク質」を多く摂取する必要があります。
スポーツ選手などが減量・筋量アップをしたいときは、できる限り「炭水化物」「脂質」を減らし…
「タンパク質」中心の食事をすることもあります。
しかしながら、普段の食事だけでは、筋肉を成長させるために必要なタンパク質量を摂取することは困難で…
無理に1日に必要なタンパク質量を摂取しようとすると、相当の量を食べなければならず…
逆にカロリーオーバーに…。
そこで活躍するのが…プロテイン！
カロリーなども気にせず、筋肉に必要な栄養素を効率よく摂取することができます。
☞ 1日6粒で「サーロイン牛2kg・おにぎり150個分」に相当するHMBを摂取！話題のサプリ【HMBマッスルプレス】でモテボディを手に入れろ！
1日に必要なタンパク質の摂取量は？
普段からトレーニングをしている人が、筋肉をつけるために必要なタンパク質の1日の摂取量は…
『体重1kgに対し、タンパク質2g』とされています。
つまり体重が60kgの男性なら、タンパク質の1日の必要摂取量は120g…
ですが、数字だと想像がつかないですよね？
タンパク質を多く含む食材の含有量で例えると…
- 鶏ササミ：100ｇ → タンパク質：約30g
- 牛乳コップ：1杯 → タンパク質：約7g
- 卵：1個 → タンパク質：約5g
- ご飯：1杯 → タンパク質：約4g
ですから…
120gを毎日摂取するなら、相当な量を食べなければならないことは一目瞭然ですよね？
しかし、タンパク質は様々な食材に含まれていますので…
普段から栄養バランスを意識した食事をしているだけで、だいたい理想の半分は摂取できています。
足りない分だけプロテインで補っていきましょう！
飲み方としてオススメしたいのは、プロテイン約20gを1日に2～3回に分けて飲む、飲み方です！
人間の体が1度に吸収できるタンパク質量は30～50gとされていますので…
それ以上一気に摂取しても無駄になったり、体脂肪として蓄積されてしまうので注意が必要です。
また、摂取するタイミングは…トレーニング直後と就寝直前（30分前）がベスト！
筋肉にも大きな影響を及ぼす成長ホルモンが多く分泌されるのはトレーニング直後と就寝直後…。
ですからこのタイミングが、プロテイン摂取にはゴールデンタイムとなります。
【プライベートジム】で理想のスタイル作りも◎
これまでは、あくまでも「自分で」トレーニングすることが大前提でのお話しでした…。
が、やはり自分一人では、なかなかモチベーションが続かず…
結果の出ないまま断念してしまうパターンが多いようです。
そこで…
皆さんも既にご存知かと思いますが…
「プライベートジム」に頼ってみるというのも、一つの選択肢としてオススメです。
やはり「餅は餅屋」ではないですが、体つくりのことは「体つくりのプロ」と一緒に取り組むのが一番の近道となります。
しかしハッキリ言って、決して安いものではありません。
しかし、今では分割払いのプライベートジムや…
結果を出せなかったら「全額返金」してくれるところが主流！
自信をもって、あなたを目標通りの体型・体重にしてくれるところがほとんどです。
しかし、トラブルがゼロ…という訳でもないようですので…
個人が行っているジムよりも、全国的にもメジャーなプライベートサロンを選ぶようにしましょう！
☞ 「利用してよかったプライベートジムランキング」1位に輝いた【24/7 workout】の詳細はこちらからご確認ください。
プライベートジムのより詳しいお話は…
プライベートジムを実際に経験した方に、インタビュー形式で質問をしていますので、是非参考にしてみてください。
※「都内・大阪・名古屋でおすすめのプライベートジム」もご紹介
スタイルを良くするためのサプリメント
最後に…
これまでは、タンパク質を効率的に摂ることのできる「プロテイン」の話をしてきましたが…
実は、プロテインの他にも「BCAA・グルタミン・クレアチン・クエン酸」…
そして…
サプリメント大国アメリカでは知らない人はいない栄養素！
2010年より日本でも解禁となった「HMB」をご紹介しておきましょう。
これらの栄養素は…
筋肉の成長や維持だけでなく、疲労回復にも効果のある優れものたち。
質の良い筋肉・体型を維持するなら、これらの栄養素・サプリメントは必須だと思ってください！
それでは、1つずつ少しだけ解説していきますね。
グルタミン
筋肉内のアミノ酸の約60％を占めている大切なアミノ酸。
したがってグルタミンの摂取も筋肉づくりには非常に有効で重要です。うまみ成分としても有名ですよね！
クレアチン
3種のアミノ酸から合成されるタンパク質の一種で、人体では95%が筋肉に存在しています。
食品に含まれている量が非常に少ないため、サプリメントでの補給が一般的となっており…
筋肉中のクレアチン量が多くなると、筋力やパワーをより発揮できるので、トレーニング・運動パフォーマンスレベルを上げる効果があります。
筋肉作りに必要なクレアチン摂取量は5gが理想！ですが、この5gを摂取するのに必要な食べ物は「牛肉1kg」。
できればサプリメントなどで摂取するようにしましょう。
クエン酸
柑橘類などに含まれている物質で、最も代表的な効果は “ 疲労回復 ”。
プロテインやBCAAなど、筋肉にとって攻めの姿勢はとても大切ですが、筋トレなどで蓄積された筋肉を回復することも大切！
それが次の筋トレ効果にもつながります。
また、筋肉だけでない他の体の疲労回復にもつながるので一石二鳥！
HMB
HMB…正式名称「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」。
アミノ酸の一種、「ロイシン」を摂取することにより体内で生合成されるものです。
HMB 1000mgを体内で生合成するには、約20gものロイシンが必要となります。
（ロイシン20gを摂取するには…「卵27.5個・牛乳2.5l」の摂取が必要）
この量では、いくらロッキーでも体がもちませんよね？
やっぱり…HMBそのものを摂取する方が一番効率的！
プロテインよりもまず、「HMB」の実力を試してみてはいかがでしょうか？
BCAA
20種類のアミノ酸からバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸を取り出して構成されている必須アミノ酸。
筋肉タンパク質の約35％を占めていており、筋肉の成長促進（タンパク質の分解を抑え合成を促進）、回復などの効果があります。
タンパク質の合成材料（良いところ取り）となりますので、筋肉づくりには非常に役立ちます。
筋肉のために一番効率の良い「HMB」をサプリで摂る
今、筋トレ男子に爆発的に売れている「HMBサプリ【HMBマッスルプレス】」をご紹介しておきますね。
今回ご紹介する【HMBマッスルプレス】には…
- 業界トップクラスのHMB45,000mg配合
- 1日6粒の摂取で「サーロイン牛2kg・おにぎり150個分」相当のHMBを摂取
- 純粋にHMBのみを配合（HMBの特徴である摂取効率を重視）
成分はもちろん言うことなし！ですが…爆発的に売れている理由としては他にも…
- 定期継続のお約束なし（いつでも解約可能）
- 定期継続3回目にオリジナルMONOVOタオルプレゼント
- FOSMマーク取得（アンチドーピングマーク）
これまでの「筋肉系サプリ」の中でも、今一番人気で熱い！のがこの【HMBマッスルプレス】。
筋トレメニューのおとも…体幹作りを効率よくさせるための1本いかがでしょう？
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モテ体型・理想のスタイルへの近道に
HMBサプリ【マッスルプレス】
「モテボディ」をあなたの手に
まとめ
モテ体型に近づくための、スタイルを良くする方法や筋トレ方法を今回ご紹介いたしましたが…
いかがでしたか？
筋肉を増やす・維持するには、毎日のトレーニングや食事…特にタンパク質の摂取が欠かせません。
しかし、何も考えずに早速筋トレ！…なんて思わないでください。
大切なのは「毎日」続けること！
勢いだけで行動するのではなく…
自分なりの目標やモチベーションをしっかりと見つけた上で、実践していくことをオススメ致します。
特にダイエット目的での筋トレをお考えなら「体幹トレーニング」が効率的！
※ 基本のトレーニングメニューは「体幹トレーニングはダイエットに効果的！9つのおすすめメニュー」で紹介しています。
初心者向けのメニューや、基本の姿勢…上級者向けのメニューまで掲載されていますので、是非参考にしてみてください。
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