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これで安心!少しの工夫で「効率よく血糖値を下げる」4つの方法

血糖値を下げる方法

糖尿病の患者数は、今や…

「世界中の成人男女の約5%」が抱えている世界的な大問題。

しかも、まだその数は未だに増加の一途を辿っているとか…。

「糖尿病」はその度合によっては、とても危険な病気でもあります。

ただ、わかっていても…そう簡単に生活のリズムは変えられませんよね?笑

そこで今回は、毎日の少しの工夫で…

「効率よく血糖値を下げる方法」をご紹介します。

今日から「健康的な血糖値」を目指して、1つずつチャレンジしていきましょう!

「肥満」の基準

血糖値を下げる方法

突然ですが…

あなたは「BMI(体格指数 Body Mass Index:BMI)」という数値をご存知ですか?

血糖値を下げる前に、まずはご自身の体格を数値化して…

標準に対して、どれだけの差があるかをみてみましょう。

BMIの計算は、誰にでも簡単に計算できるのがポイント!

ジムなどでも、この計算方法で肥満度合を測定する方法が主流になっています。

そんな「BMI」が指す、肥満の定義は…

BMI  25kg/m2

また、この計算結果が「22」に相当する体重が「標準体重」となります。

※ BMIは『体重 (kg) ÷身長 (m) ÷身長 (m)』で計算されます

具体的な例

例:身長170cm(1.7m)の場合…

* 理想体重(BMI 22)として算出すると…

☞ 1.7(m)×1.7(m)×22(BMI値)63.58kg

* 肥満の境界線(BMI 25)は…

☞ 1.7(m)×1.7(m)×25(BMI値)72.25kg

その幅、約10kg。

この72.25kgが、「肥満」への入口となるのです。

 

糖尿病の予防や、血糖コントロールの改善には…

BMI値 「20~24」に相当する体重

を目標にすると、血糖値の変化が顕著に見られます!

電卓さえあればすぐに計算できる指標ですので、あなたもご自身のBMI…計算してみてくださいね。

「高血糖」の基準

続いて…

「血糖値の基準」について簡単に解説しておきましょう。

血糖値を下げる方法引用:病院の検査の基礎知識

どれだけ健康な状態でも…

血糖値にはある程度の「幅」があります。

健康診断(血液検査)前、医師から「食事を控えるように」…と言われた経験はありませんか?

食べたものによっても血糖値は左右されやすいため…

空腹時での血糖値を基準にすることで、より正確な血糖値を計る

ということが本来の目的です。

先ほどのグラフでおわかりのとおり…

早朝空腹時血糖値 126mg/dl以上

 食後血糖値 200mg/dl以上

この数値が、「糖尿病」を疑う基準値となります。

健康診断などのデータを見比べて…

あなたの数値はだいたいどれくらいでしょうか?

「高血糖」になる原因は?

血糖値を下げる方法

高血糖になる原因として考えられるのは次の3つ…

  1. 過食・偏食・アルコールによる「肥満体質」
  2. 内臓脂肪率の高い「内臓肥満」
  3. 遺伝による「高血糖体質」

この中で、あなたが「1.肥満体質・2.内臓肥満」の場合…

血糖値を下げる「インスリン」の働きや、血流自体が悪くなっている可能性があります。

血行不良で血流が末端にまで届かず、酸素や栄養がいきわたらなくなると…

「手足のしびれ」が発症します。

これは糖尿病の初期症状の一つとしても有名ですよね?

また外見はどうであれ、内臓脂肪率が高くなる…ということは…

糖分代謝・脂質代謝が鈍くなるということ!

結果…

摂取した「糖質」が処理されないまま血液中に残ったり…

そのまま尿として排泄されることになるのです。

このことから、血液検査や尿検査で「糖尿病」や「高血糖」と診断される訳です。

「効率よく血糖値を下げる」4つの方法

血糖値を下げる方法

結論から言うと…

血糖値を下げるには…

  1. 糖分・脂質を「代謝(燃焼)させる」
  2. 糖分・脂質を「必要以上に摂らない」
  3. 糖分・脂質を下げる(上げない)「食事をする」
  4. 数値改善に効果的な成分の「サプリを摂る」

この4つに取り組むことで「血糖値の低下は解決」します。

言い方を変えれば…

  1. 脂肪が燃焼しやすい運動
  2. 「摂らない」という食材選択
  3. 「摂りながら」の食材選択
  4. サプリで日々の努力を補う

 

「そんなことは知っている…」

という声も同時に聞こえてきそうなので、今回は…

より効率の良い運動と食事方法という角度から血糖値を下げる方法をお伝えいたします。

1.血糖値を下げる「効率の良い運動」

血糖値を下げる方法
血糖値を下げる運動の代表例が…

有酸素運動

一度は耳にしたことがあるかもしれませんね?

また、この「有酸素運動」でなければ、糖分や脂肪を燃焼することはできません。

では、この有酸素運動でより効率的に、より有効的に燃焼させやすい方法をご紹介していきましょう。

  より有酸素運動の効果を上げるには…

有酸素運動が最も効果的な時間帯…それは

「朝」…その中でも…

起床してから食事までの間が最も効果的

とされています!その理由は…

空腹時は脂肪燃焼が早い

「有酸素運動で脂肪燃焼が始まるのは、運動開始から20分後…」と、よく言われます。

この20分というのはおおよその平均ですので、実はあまり科学的な信憑性はありません。

が、確かに燃焼するまでに時間が掛かるのは事実です。

というのも…有酸素運動をしたとき、真っ先に消費されるのは「脂肪」…

ではなく…

食事で摂った(直前に消化された)「糖質」をエネルギーとするからです!

つまり、空腹時の低血糖時に有酸素運動をすることで、蓄積されていた方の脂肪燃焼が早くなる…ということになるのです。

具体的には、どのような運動が良いのでしょう?

大きな筋肉を使う運動がベスト

次に、筋肉は使う部分が大きければ大きいほど、燃焼するエネルギーも多くなります。

中でもトップクラスに大きいのは…

大腿筋(太もも)・大臀筋(お尻)

つまり下半身を中心としたトレーニングが効率的!

ということになります。そういった意味でも…

* ジョギング
* 水泳
* レッグマジック
* エアロバイク
* スクワット

などの運動は下半身にとても有効的ですので、おすすめなトレーニングとなります!

 

体のためにも仕事のためにも…

朝ご飯前の軽めの運動

明日から実践してみませんか?

2.高血糖になりやすい食べ物を摂らない

血糖値を下げる方法

突然ですが…ここで問題です。

【血糖にまつわる問題】

次のうち、血糖値の改善に効果的な食事メニューはどちらでしょう?

1.焼き魚定食(焼き魚・ご飯・味噌汁)

 vs ステーキセット(サラダ・野菜スープ付)

2.モーニング(食パン1枚・コーヒー・ゆで卵付)

 vs オムレツセット(コーヒー・フルーツ付)

3.おにぎり2個

 vs ビュッフェ(湯豆腐・ローストビーフ・野菜の煮物・フルーツ)

 

血糖値を意識して食事をするとき…

  • ステーキよりも…魚の方が…
  • オムレツよりも…トースト1枚の方が…
  • いろいろ食べるビュッフェより…おにぎり2個の方が…

と考えてしまう方も多いと思います。

が…

答えはまったくの逆!血糖値を意識するなら…

1.ステーキセット

2.オムレツセット

3.ビュッフェ

この3つを選ぶようにしましょう!

 

高血糖の原因となる「糖分」「脂質」の中で、特に高血糖の原因が強いのは…

【糖分・ブドウ糖】

そして、この糖分の中でも、特に日常的に口に入りやすいのは…

【炭水化物】

この「炭水化物」の摂取量を減らすことが、血糖値を下げる最優先事項となります。

今は食事のバランスなどは後回し…

まず、炭水化物を減らすことを第一に考えてください!

もちろん、これは血糖値を下げることを目的とした場合に限った話です。

炭水化物は大切なエネルギー源ですから、過剰に減らすと…

それはそれでまた別の問題が起こってしまう可能性が出てきますので注意が必要です。

また、「炭水化物を摂らない=どこまでも血糖値が下がる…」というものでもありません。

意識的に摂取する量を減らしましょうね!という程度で受け取っておいてください。

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3.「血糖値を下げる」食べ物を摂る

血糖値を下げる方法

血糖値の改善には、普段からの食生活も重要!

ここからは血糖値を下げるのに効果的な食べ物を…

8つご紹介いたします。

〇血糖値に効果のある食物

1.玄米

白米は、玄米の栄養素すべてを削ぎ落として精米されているため、糖質しか残っていません。

2.豆類

豆類は栄養の塊!

血糖値だけでなく、美容のためにも豆類は摂取することを意識しましょう。

3.アーモンド

カロリー自体は高めなので、過剰摂取には要注意!だいたい1日10粒程度を目安としてください。

4.肉・魚介類・卵・海草類

牛・豚・鶏・魚などの自然のものは、基本的に血糖値とは関係ありません。

ただ、これらは「炭水化物(白米・パン・パスタなど)」が欲しくなるので、味を薄目にして食すのがおすすめです!

5.大豆製品・乳製品

豆乳・ヨーグルトなども血糖値を下げることで知られています。

6.野菜(イモ類以外)

キャベツ・たまねぎ・キノコ類は野菜の中でも特に血糖値の味方になってくれます。日頃から摂取するようにしましょう!

7.コーヒー

意外かもしれませんが、血糖値を下げる効果があります!カフェインに含まれるリラックス成分が影響しているようですね。

8.果実

果実にもブドウ糖や糖質は含まれているのですが、同時にその糖質を消化する栄養素も多く含まれているため、積極的に摂取しましょう!

特にリンゴは皮ごと食べることをオススメいたします。

※ 最近、改めてメディアでも取り上げられ、通常の白米と比べても食物繊維の多い「玄米・もち米」を混ぜて炊くのも、今見直されている糖質制限の方法です。

 

先ほど紹介した「炭水化物」を適度に抜きながら…

血糖値改善のためにも、この8つを意識的に摂るようにしましょう。

血糖値を下げる方法

逆に、次にご紹介する食材は血糖値を上げやすいもの。

普段から口にしやすいものばかりなので、摂り過ぎには注意が必要です。

×血糖値を上げやすい食物

白米・パン・そば・うどん・カレー・お菓子・ジュース・日本酒・ソース などなど…

米・小麦・砂糖を主原料にしているものを思い浮かべてみれば…だいたいの予想は付くと思います。

「血糖値を下げる」という観点からは、これらはできるだけ摂取を控えてみてくださいね。

※ 但し、主食となる「炭水化物」を摂らないことは、エネルギー不足になる危険性も…。過度な摂取や、必要以上に摂らない!という考え方で控えるようにしましょう。

 

そうは言っても…

  • 毎日、お昼も外食やコンビニ弁当…
  • 飲みに行く頻度が多い…

など…現実は、食事制限や献立を考え直すことなどなかなか難しいものです。

そんな場合は…

サプリメントで補うことも、「継続」という点では非常に有効的。

本格的なサプリメントの場合、食事制限を無理にすることなく、血糖値に効果のあるものもあります!

どうせなら、より良いサプリメントで、楽して「値」を改善する方法を選びませんか?

それでは最後に…

「血糖値に効果のある成分」についてご紹介しておきましょう!

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4.血糖値に効果のある成分・サプリ

血糖値を下げる方法

血糖値を改善する方法の代表例として…

血流を改善する

という方法があります。

「血糖値」は文中でも紹介したように、「一定血液中の糖分の量」を指します。

つまり、血流を改善することで血液の循環を良くし…

糖や不純物を本来分解させるところにまで素早く循環させることで、血液中の糖を薄める効果…

つまり、「血糖値を下げる」ことにつながるのです!

一時的に「糖」の値を下げる薬などは、一時しのぎのもの。

しかし体質を改善し、血液循環を良くすることは…

  • 高血糖を下げる
  • 貧血を予防
  • 動脈硬化を予防
  • 脳の機能を改善
  • ストレスをやわらげる
  • 感染症を予防
  • 冷え性を改善
  • 美肌効果

などの効果も期待することができる、『健康の源』でもあります。

この「血流改善に効果的」な成分が…

サポニン

どうせサプリメントを摂取するのであれば…

ただ血糖値のことを考えるのではなく、本質的な健康体質を取り戻せる【サポニン】配合のものを選ぶようにしましょう!

まとめ

血糖値を下げる食事制限は、前述した通り…

あくまでも「血糖値」に着目したときの応急処置。

過剰な食事制限や、偏った摂取は、ゆくゆく違う病気を招くかもしれません。

ですので、1週間なら1週間…1ヶ月なら1ヶ月間と…

期間を決めて、血糖値の数値を意識しながら挑戦してみるところから始めてみましょう!

もちろん、継続する自信がない場合はサプリメントなどの力を借りるのも効果的!

とにかく…

糖尿病を侮ってはいけません!

これからも…より良い仕事を…より良い遊びを…

よりよい人生を送ってもらうためにも…

糖尿病の完治を目指して、いつまでも健康な体つくりを意識してくださいね。

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自宅で痛風治療!尿酸値を下げる食べ物と4つの習慣…教えます!

[美デキ男子 編集部より]

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