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眠れない夜にさよなら!自宅でできる不眠を改善する10の方法

不眠 改善

眠れない日々…本当にツラいですよね?

「寝なきゃ寝なきゃ…」と焦ればせるほど…

やっぱり眠れない…。

「負の不眠スパイラル」に陥ってしまうものです。

一体、何が原因なのでしょうか?

また、眠れない日々をどのようにしたら終わりにできるのでしょうか?

今回は、不眠を改善する10の方法をご紹介いたします。

今日から…明日からできることを、まずは1つずつ実践していきましょう。

「不眠」4つの大きな原因

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不眠の原因は…

  1. 身体的
  2. 精神的
  3. 環境的
  4. 習慣的

の大きく分けて4種類。

あなたの不眠の原因はどれに当たるか…わかっていますか?

簡単に言えば、その不眠の原因となる「要因」を絶っていけば、不眠は改善されます。

まずは、不眠の「要因」を細かくみていきましょう。

不眠の原因1.身体的な要因

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寝るときは、誰しも「リラックスした」状態…

もしくは、意識が落ちていくほどの「疲れ」…が必要となります。

中でも、特に日常的に必要な要素は「リラックス」。

しかし、体が警告を出している状態では、なかなか寝付けないのも頷けます。

例えば…

  • 咳が止まらない
  • 鼻水が止まらない
  • 高熱による呼吸困難
  • 痛み(外傷・内科問わず)
  • 肩こり
  • かゆみ など…

こういったことが続くと、眠れないのも無理はありません。

まずは、薬や治療によってその要因をしっかりと断つ(改善する)ことを最優先にしましょう。

不眠の原因2.精神的な要因

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不眠症または、不眠で悩んでいる方は…

実は日本人の5人に1人(約2400万人)とも言われています。

その中でも、睡眠薬に頼っている方は600万人。

意外にもこれほど多くの方が、「不眠」で悩んでいるようです。

不眠症の多くの方が抱えているのが、この「精神的な要因」。

特に…

「仕事・人間関係によるストレス」がダントツの1位。

中には、夫婦間や子育て…などの家庭的な要因で眠れない方も多いようです。

 

 「性格的」なことも原因に…

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ネガティブ思考の方や、思いつめてしまう方…

考え出したら止まらない方などは…

頭だけが働いてしまって、なかなか寝付けないことも。

この悩みは、「1.身体的な要因」と違って…

薬を飲んだからといって、簡単に改善できるものではありませんが…

やはり、この要因を断たない限り、心から熟睡することはできません。

不眠の原因3.環境的な要因

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自分の家は暗くして、静かにしていても…

隣人や、近隣がうるさくて眠れない。

また…

  • 夜勤など大きく変動する出勤時間
  • 今使っている寝具(枕や敷布団など)が自分に合っていない
  • 暑さ・寒さで寝付けない
  • ニオイが気になる
  • 同居人など…他人が近くにいる など…

これらも、環境的な要因に含まれます。

中には、耳栓や寝具を買い換えるなど、簡単に改善できるものもあれば…

近隣問題などは、今日明日中に解消できるものではありません。

しかし、まずは自分が眠れない原因を断定することが大切です。

不眠の原因4.習慣的な要因

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習慣的といっても範囲は広く…

  • 昼寝・仮眠のとりすぎ
  • 就寝・起床時間のバラつきによる生活リズムのズレ
  • カフェインの摂りすぎ
  • 太陽を浴びていない
  • 体を温めるようなことをしていない(運動不足・シャワーのみの入浴など)
  • 緊張・興奮状態が続いている など…

あなたにとっての日常が、意外と「睡眠の邪魔」をしている可能性があります。

不眠の原因が、「2.精神的な要因」ではないとしたら…

あなたの生活習慣の中に、眠れない要因が隠されているのではないでしょうか?

思い当たることがあれば、スグに控えるようにしましょう。

眠れない夜にさよなら!不眠改善10の方法

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自分の「不眠の原因」は、明確になったでしょうか?

※ あなたの不眠の原因が1つも当てはまるものがない場合は、一度診療を受けてみるのも良いかもしれませんね。

それでは自宅でできる不眠の改善方法についてご紹介していきましょう。

1.身体的に「健康」にする

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先ほどの「不眠の原因」でも解説しましたが…

まずは、あなたの身体が健康な状態でなければ、質の高い睡眠は期待できません。

風邪には「風邪対策」を…

花粉症ならば「花粉症対策」を…

それぞれの症状に合った治療にまずは専念しましょう。

大事なのは…

あなたの不眠の原因を明確化して、その原因が改善されたことを実感することです。

原因が改善されたのに…「また今日も眠れないかも」と思い込むことが一番の大敵!

しっかりと改善したのであれば、気持ちを切り替えて寝るようにしましょう。

2.睡眠を促す食べ物を摂る

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睡眠を促す成分とは…

「トリプトファン」が必須!

睡眠を誘発する「脳内物質セロトニン」を分泌させるために必須の栄養素です。

【トリプトファンの一般的な摂取量の目安は体重によって異なる】

生活する上で必要なトリプトファンの一般的な摂取量の目安は…

体重1kg当たり「2mg」程度と言われています。

成人:体重1kg当たり2mg程度 = 体重が50kgの場合100mg程度

また、不眠やうつ症状の改善などを目的とする場合にはこれ以上の摂取目安量が必要とも言われています。

引用:カイミン

では、この「トリプトファン」が多く含まれる食材とは、何があるのでしょうか?

トリプトファンを多く含む食べ物
  • うどん 99mg
  • 中華麺 119mg
  • パスタ 140mg
  • そば 144mg
  • 白米 49mg
  • 大豆 104mg
  • 油揚げ 162mg
  • 納豆 96mg
  • 豆乳 106mg
  • カツオ 300mg
  • マグロ 300mg
  • 牛肉 200mg
  • 豚肉 200mg
  • 鶏肉 240mg
  • 卵 108mg
  • プロセスチーズ 104mg
  • ヨーグルト 47mg

※平均的な1食当たりの可食gで換算しています

引用:カイミン

 

炭水化物や豆類、肉類、魚類に多く含まれているようです。

不眠で悩んでいる方は、特にバランスよく上記の食べ物を食べるようにしましょう。

3.ストレス解消音楽を聴く

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音楽は、良い睡眠を取れるかどうかのスイッチ…

「自律神経」に影響を及ぼすと言われています。

※自律神経とは…

自律神経は、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、24時間働き続けている神経です。体の活動時や昼間に活発になる交感神経と、安静時や夜に活発になる副交感神経があります。その2つのバランスをそこなうのが「自律神経の乱れ」です。不規則な生活やストレスによって自律神経の働きが乱れると、体の器官にさまざまな不調が現われます。

引用:タケダ健康サイト

冒頭にご紹介した、4つの不眠の原因のどれであれ…

「心地よい音楽」はあなたの自律神経を落ち着かせてくれます。

もちろん…あくまでも「心地よい音楽」です。

※「好きなジャンル=心地よい音楽」ではありませんので、ご注意ください。笑

最近では、100円ショップなどにもヒーリング系の音楽が販売されていますので…

是非、一度チェックしてみてください。

4.アロマ(香り)を試してみる

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音楽同様に、アロマも「うつ病」などの治療で効果があるとされています。

例えば…

  • ゼラニウム
  • イランイラン
  • ベルガモット
  • オレンジスイート
  • ラベンダー

これらは睡眠を促すための代表的なアロマの香りで…

精神を鎮静させる効果や、リフレッシュ効果も期待できます。

但し、香りはあくまでもサブ…。

理想の使い方としては…

☑ 湯船で体を温めながらのアロマ

☑ アロマ+ヒーリング音楽

☑ 寝室や寝具にほんのりと香りづけ

☑ アロマの香りを感じながらの瞑想(目を閉じるだけ)など…

「アロマの香りをかぎながら+不眠対策をする」とベストだと言えるでしょう。

5.適度な運動を取り入れる

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「疲れる=寝られる」という考え方から…

寝る前に運動をする方がいますが、運動の種類によっては逆効果となります。

一言で言えば…

▶ 短距離走や、激しい筋トレなどの瞬発的な動きを必要とする「無酸素運動」=逆効果

▶ ウォーキングやヨガ、体幹トレーニングなどのゆっくりとした動きを必要とする「有酸素運動」=効果的

と言えるでしょう。

寝る前の運動に抵抗がある方は…

仕事終わりや、起床後スグなどの時間を作って、運動を「習慣化する」と良いでしょう。

6.カフェインの摂りすぎに注意

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普段から仕事中にコーヒーを飲む習慣のある方…

要注意です!

「カフェイン」が睡眠に及ぼす量は「1日約250mg」とされていますが…

▶ コーヒー1杯(120ml)にはそのカフェインが「約110mg」

▶ 紅茶・烏龍茶には「約25mg」

含まれています。

つまり、仕事中にコーヒーを2杯飲んで(220mg)+帰りに烏龍茶をコップ2杯(50mg)飲んだら…

オーバーです…!

もちろん、1回オーバーしたからといって、その日から突然、不眠症になることはありませんが…

こういった習慣が染みついている方は、明日からコーヒーや烏龍茶は控えるようにしましょう。

7.血流改善マッサージをする

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毎日マッサージの上手い誰かにしてもらうことが理想ですが…

自分一人でも、ポイントを押さえておけば血行促進効果の高いマッサージができます。

その場所が…

ふくらはぎ

「ふくらはぎ」は第二の心臓とされていて、血流に大きな影響を及ぼしています。

実は、人体の血流の約70%は下半身に集中していて…

その中心的な役割となっているのが「ふくらはぎ」なのです。

寝る前や、湯船につかりながらのマッサージは…

基礎体温を上げるためにも、効率の良いマッサージと言えるでしょう。

※ボディクリームなどを手に取りながら、イタ気持ちいい程度の強さで…手の腹で圧をかけながら、ふくらはぎ内の血流を押し出すイメージでやってみてください。

8.原始的な生活を意識する

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簡単に言えば…

「日の出と同時に目覚め、暗くなって光がなくなると寝る」

人間は太古の昔から、この生活をしてきました。

つまり、人間本来にはこの性質が備わっているはずなのです。

しかし、あなたが漁師でもない限り、なかなかこんな生活はできないかもしれませんね。

ただ、現代で生きる上でも、この生活リズムに近づくことは可能です。

勤務している…休日…季節に関係なく、朝は6時に起床

睡眠時間の適正時間を7時間として…

就寝時間は23時(寝付く時間を考えて22時半には床に就く)

最初は眠い日も続くでしょうし、なかなか難しいかもしれません。が…この習慣を最低1ヶ月間続けてみてください。

きっと体内の生活リズムが変わってくるはずです!

 

  太陽の光が睡眠を変える

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そして、ルールとして…

朝目覚めたら、どんな天気であれ、窓を開けて太陽の光を数分間浴びてみてください。

太陽の光を浴びることで「ビタミンD」が生成されます。

また、太陽の光は「1日15分以上」浴びることが理想ですので…

お昼や、ちょっとした休憩時は、積極的に外に出るように心掛けましょう。

【ビタミンDが不足すると考えられる影響】

ビタミンDが不足すると、低カルシウム血症や骨粗鬆症(こつそしょうしょう)、動脈硬化などのリスクが高まります。また、低カルシウム血症にともない、イライラ、うつなどの精神症状もあらわれることがあります。

引用:ヘルスケア大学

9.やることを決めておく

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「眠れなくなった時にやるべきことを決めておく」という内容のサイトは多いようですが…

もう少し視野を広げてみましょう。

「8.原始的な生活を意識する」でも紹介しましたが…

☑ あなたなら…朝7時に起きて何をしますか?

☑ 夜22時半にベッドに行ってから何をしますか?

☑ もしも眠れなかったら…何をしますか?

こうした時に、やることリストを考えておくと、少しは気持ちが楽になります。

もちろん、それ通りにやる必要はありませんが…

気分転換のつもりで、サブ的に準備しておくのも良いでしょう。

※但し「パソコン・スマホを使うこと」は睡眠の妨げになるので、やめておきましょう。

10.睡眠を促す「呼吸法」を覚える

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幼少や学生時代などに…

緊張している時は「深呼吸しなさい」と言われたことありませんか?

これは、実に理にかなっている鎮静方法で…

「息の深い…ゆっくりとした呼吸」は睡眠を促すことが実験によっても証明されているようです。

目安は「1分間に10回未満」を20分間。

つまり…

☑ 約4〜5秒かけて吸う

☑ 約4〜5秒かけて吐く

を20分間繰り返すのです。

また、深呼吸の基本は「腹式呼吸」。

日本人は普段「胸式呼吸」になりがちですので…

次のことを意識してみましょう。

腹式呼吸のコツ

☑ 鼻からゆっくり吸う

☑ 空気をお腹の下の方に入れるイメージを持つ

☑ 吐くときは口から少しずつ

☑ お腹を意識した呼吸

☑ 呼吸法に意識を集中させる など…

20分間じっくりと酸素を身体中に巡らしてあげましょう。

※ 深呼吸を20分続けると体温上昇にもつながりますので、より効果的です。

 

不眠改善が期待できるサプリ

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最後に…

「質の高い睡眠」へと促してくれるサプリメントのご紹介です。

文中でも少し触れましたが…

睡眠に必要な「トリプトファン」は成分として必須。

それ以外にも…

グリシン:深い眠りとスッキリとした目覚めに効果的

▶ テアニン:緑茶などに含まれる疲労回復・リラックス成分

などの成分が配合されているサプリメントが効果が高いです。

中でも、これらの成分がトップクラスに配合されているのが…

【グッドナイト27000】

  • 普段の食事からあまり栄養が摂れていない方…
  • 仕事などで緊張が続いている方…
  • 一人になる時間がなくリラックスするタイミングがない…

といった方には是非おすすめしたサプリメントです。

まとめ

いかがでしたか?

何度も言いますが…

眠れない日々…本当にツラいですよね?

今回ご紹介した10の方法が簡単に実践できる方もいれば、それすらも難しい重度の方もいらっしゃるかもしれません。

不眠は、合併症(関連して他の病気を併発させてしまう)を引き起こす可能性を秘めている…

実は、恐ろしいこと。

気持ちを切り替えて、今のうちに少しずつでも改善していきましょう。

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