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食べながら飲みながらでも…血糖値を効率よく下げる3つの方法

 2015/07/30 その他の悩み事   7,386 Views

糖尿病の患者数は、今や…

世界中の成人男女の約5%が抱えている世界的な大問題。

しかも、まだその数は未だに増加の一途を辿っているとか…。

糖尿病はあなたがご存知のとおり…

その度合によっては、とても危険な病気でもあります。

ただ、わかっていても…そう簡単に生活のリズムは変えられませんよね?笑

そこで今回は、高血糖になる原因を1つ1つ見直しながらも…

食べながら飲みながら…「効率よく血糖値を下げる方法」をご紹介します。

今日から「健康的な血糖値」を目指して、1つずつチャレンジしていきましょう!

高血糖の基準

高血糖でお悩みの方であれば、もうご存知のことかもしれませんが…

まずは、血糖値の基準について簡単に解説しておきましょう。

引用:病院の検査の基礎知識

どれだけ健康な状態でも…

血糖値にはある程度の「幅」があります。

健康診断(血液検査)前、医師から「食事を控えるように」…と言われた経験はありませんか?

食べたものによっても血糖値は左右されやすいため…

空腹時での血糖値を基準にすることで、より正確な血糖値を計る

ということが本来の目的です。

先ほどのグラフでおわかりのとおり…

早朝空腹時血糖値 126mg/dl以上

 食後血糖値 200mg/dl以上

この数値が、糖尿病を疑う基準値となります。

あなたの数値はだいたいどれくらいでしょうか?

高血糖になる3つの原因

血糖値を計る医師

いざ、自分の血糖値が高くなると…

「なんで高くなるの?」

「高くなる意味が分からない…」

などと言いたくなる方も多いかもしれませんね。笑

本来、ヒトが生きていく上で、「血液中の糖分」というのはとても大切なもの。

この糖分が、命に係わる大切な脳や臓器などに行き渡ることで、各細胞のエネルギーとなるのです。

が…

物事にはすべて、「適正量」というものがあります。

まずは、あなたが「高血糖になっている3つの要素・原因」を追究していきたいと思います。

高血糖の原因1.肥満によるもの

高血糖の代表的な要因が「肥満」です。

ただ、「肥満」とひとくくりに言っても、様々な種類がありますよね?

  • 過食・偏食によるもの
  • アルコール過剰摂取によるもの
  • 運動不足によるもの
  • ストレスによるもの

もちろんこれらは一つだけでなく、様々な要因が重なり合って「肥満」を作り出しているのです。

  • ストレスによって過食になった…
  • 運動不足な上に、ファーストフードばかり食べている…
  • お菓子や甘いものを食べるのが何よりの楽しみ…

などなど…

日々の蓄積が糖尿病・高血糖への直行便…

となってしまうのです。

  肥満の基準

高血糖

あなたは「BMI(体格指数)」という数値をご存知ですか?

最近の体重計では、身長や年齢、性別などの情報を入れるとこのBMIが体重と一緒に表示されるものも多くなってきました。

体脂肪だけを正確に測定するのは非常に難しいために…

だれにでも簡単に計算できる体格指数(Body Mass Index:BMI)を使って、肥満度合を測定する方法が主流になりました。

そんな「BMI」が指す、肥満の定義は…

BMI  25kg/m2

いまいちピンと来ない方のために…

BMIは『体重 (kg) ÷身長 (m) ÷身長 (m)』で計算されます。

また、この計算結果が22に相当する体重が「標準体重」となります。

具体的な例

例:身長170cm(1.7m)の場合…

* 理想体重(BMI 22)として算出すると…

☞ 1.7(m)×1.7(m)×22(BMI値)63.58kg

* 肥満の境界線(BMI 25)は…

☞ 1.7(m)×1.7(m)×25(BMI値)72.25kg

その幅、約10kg。

この例のように、糖尿病の予防や血糖コントロールの改善には…

BMI値 20~24に相当する体重

を目標にすると、血糖値の変化が顕著に見られるます!

電卓さえあればすぐに計算できる指標ですので、あなたもご自身のBMI…計算してみてくださいね。

高血糖の原因2.内臓肥満によるもの

高血糖

肥満は肥満でも…内臓の肥満…つまり…

内臓脂肪率が高い肥満

この内臓脂肪率が高いことも、高血糖の要因として考えれます。

1)で紹介した「肥満」とは違い…

体はそんなに太ってないのに、お腹まわりに肉が…

という方…怪しいかもしれませんよっ!

これは本来持つ体質などが影響しているのですが、結局は…

「食べる量(摂取量)」と「消費量(代謝量)」がノットイコール(≠)

になってしまっている…ということです。

※ 正確な内臓脂肪率を計りたい場合は、定期的な検診や、ジムなどにある専門的な測定器が必要となります。

  肥満からくる糖尿病の傾向

肥満や内臓肥満の場合…

血糖値を下げる「ホルモン(インスリン)」の働きが悪くなり、血流も悪くなります。

そうなることで、血行不良が起こり…

血流が末端にまで届かず、酸素や栄養がいきわたらなくなると…

「手足のしびれ」が発症します。

これは糖尿病の初期症状の一つとしても有名ですよね?

また外見はどうであれ、内臓脂肪率が高くなる…ということは、糖分代謝・脂質代謝が鈍くなるということ!

結果…

摂取したブドウ糖が処理されないまま血液中に残ったり、そのまま尿として排泄されることになるのです。

このことから、血液検査や尿検査で「糖尿病」や「高血糖」と診断される訳です。

高血糖の原因3.遺伝によるもの

遺伝情報
親や祖父母など、自分の身内(親族)に糖尿病の方がいた…もしくは、今もいる…

このような方は高血糖になりやすい体質かもしれません。

糖尿病そのものに遺伝性はないのですが…

血糖値が上がりやすい体質…インスリンの働きが低下しやすい体質…

というのが遺伝しているため、結果的に糖尿病になりやすい…

というメカニズムです。

他にも、高血糖になる方は…

● ストレスを抱えている
● 暴飲暴食
● 偏食

など、様々な要因はあるようですが…

結局…あなたの今の体質が…

体内の糖分代謝や、脂質代謝が悪い体質になっている

ということです。

では、このような原因で高血糖になってしまった体を、どのようにして治して(下げて)いけば良いのでしょうか?

血糖値を下げるには…この3つ!

高血糖

血糖値を下げるには…

  • 糖分また、脂質を代謝(燃焼)させる
  • 糖分や脂質を必要以上摂らない
  • 糖分・脂質を下げる(上げない)食事をする

この3つに取り組むことで血糖値の低下は解決します。

言い方を変えれば…

□ 脂肪が燃焼しやすい運動

□「摂らない」という食事制限

□「摂りながら」の食事制限

この3つ以外に血糖値を下げる方法はないのですが…

「そんなことは知っている…」

という声も同時に聞こえてきそうなので、今回は…

より効率の良い運動と食事方法という角度から血糖値を下げる方法をお伝えいたします。

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血糖値を下げる「効率の良い運動と食事方法」

血糖値を下げる運動
血糖値を下げる運動の代表例が…

有酸素運動

一度は耳にしたことがあるかもしれませんね?

また、この「有酸素運動」でなければ、糖分や脂肪を燃焼することはできません。

では、この有酸素運動でより効率的に、より有効的に燃焼させやすい方法をご紹介していきましょう。

より有酸素運動の効果を上げるには…

有酸素運動が最も効果的な時間帯…それは

「朝」…その中でも…

起床してから食事までの間が最も効果的

とされています!その理由は…

空腹時は脂肪燃焼が早い

「有酸素運動で脂肪燃焼が始まるのは、運動開始から20分後…」と、よく言われます。

この20分というのはおおよその平均ですので、実はあまり科学的な信憑性はありません。

が、確かに燃焼するまでに時間が掛かるのは事実です。

というのも…有酸素運動をしたとき、真っ先に消費されるのは「脂肪」…

ではなく…

食事で摂った(直前に消化された)「糖質」をエネルギーとするからです!

つまり、空腹時の低血糖時に有酸素運動をすることで、蓄積されていた方の脂肪燃焼が早くなる…ということになるのです。

具体的には、どのような運動が良いのでしょう?

大きな筋肉を使う運動がベスト

次に、筋肉は使う部分が大きければ大きいほど、燃焼するエネルギーも多くなります。

中でもトップクラスに大きいのは…

大腿筋(太もも)・大臀筋(お尻)

つまり下半身を中心としたトレーニングが効率的!

ということになります。そういった意味でも…

* ジョギング
* 水泳
* レッグマジック
* エアロバイク
* スクワット

などの運動は下半身にとても有効的ですので、おすすめなトレーニングとなります!

体のためにも仕事のためにも…

朝ご飯前の軽めの運動

明日から実践してみませんか?

食事で高血糖を改善するには…

高血糖

突然ですが…ここで問題です。

血糖にまつわる問題

次のうち、血糖値の改善に効果的な食事メニューはどちらでしょう?

1.焼き魚定食(焼き魚・ご飯・味噌汁)

 vs  ステーキセット(サラダ・野菜スープ付)

2.モーニング(食パン1枚・コーヒー・ゆで卵付)

 vs  オムレツセット(コーヒー・フルーツ付)

3.おにぎり2個

 vs  ビュッフェ(湯豆腐・ローストビーフ・野菜の煮物・フルーツ)

血糖値を意識して食事をするとき…

  • ステーキよりも…魚の方が…
  • オムレツよりも…トースト1枚の方が…
  • いろいろ食べるビュッフェより…おにぎり2個の方が…

と考えてしまう方も多いと思います。

が…

答えはまったくの逆!血糖値を意識するなら…

1.ステーキセット

2.オムレツセット

3.ビュッフェ

この3つを選ぶようにしましょう!

それは冒頭でも紹介したように…

高血糖の原因となる「糖分」「脂質」の中で、特に高血糖の原因が強いのは…

【糖分・ブドウ糖】

そして、この糖分の中でも、特に日常的に口に入りやすいのは…

【炭水化物】

この「炭水化物」の摂取量を減らすことが、血糖値を下げる最優先事項となります。

今は食事のバランスなどは後回し…

まず、炭水化物を減らすことを第一に考えてください!

もちろん、これは血糖値を下げることを目的とした場合に限った話です。

炭水化物は大切なエネルギー源ですから、過剰に減らすと…

それはそれでまた別の問題が起こってしまう可能性が出てきますので注意が必要です。

また、「炭水化物を摂らない=どこまでも血糖値が下がる…」というものでもありません。

意識的に摂取する量を減らしましょうね!という程度で受け取っておいてください。

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血糖値を下げる食べ物8選

血糖値を下げる食べ物で悩む男

では最後に…

血糖値改善に効果的な食べ物を8つご紹介いたします。

〇血糖値に効果のある食物

1.玄米

白米は、玄米の栄養素すべてを削ぎ落として精米されているため、糖質しか残っていません。

2.豆類

豆類は栄養の塊!

血糖値だけでなく、美容のためにも豆類は摂取することを意識しましょう。

3.アーモンド

カロリー自体は高めなので、過剰摂取には要注意!だいたい1日10粒程度を目安としてください。

4.肉・魚介類・卵・海草類

牛・豚・鶏・魚などの自然のものは、基本的に血糖値とは関係ありません。

ただ、これらは「炭水化物(白米・パン・パスタなど)」が欲しくなるので、味を薄目にして食すのがおすすめです!

5.大豆製品・乳製品

豆乳・ヨーグルトなども血糖値を下げることで知られています。

6.野菜(イモ類以外)

キャベツ・たまねぎ・キノコ類は野菜の中でも特に血糖値の味方になってくれます。日頃から摂取するようにしましょう!

7.コーヒー

意外かもしれませんが、血糖値を下げる効果があります!カフェインに含まれるリラックス成分が影響しているようですね。

8.果実

果実にもブドウ糖や糖質は含まれているのですが、同時にその糖質を消化する栄養素も多く含まれているため、積極的に摂取しましょう!

特にリンゴは皮ごと食べることをオススメいたします。

※ 最近、改めてメディアでも取り上げられ、通常の白米と比べても食物繊維の多い「玄米・もち米」を混ぜて炊くのも、今見直されている糖質制限の方法です。

先ほど紹介した「炭水化物」を適度に抜きながら…

血糖値改善のためにも、この8つを意識的に摂るようにしましょう。

高血糖

×血糖値を上げやすい食物

白米・パン・そば・うどん・カレー・お菓子・ジュース・日本酒・ソース

などなど…

米・小麦・砂糖を主原料にしているものを思い浮かべてみれば…だいたいの予想は付くと思います。

これらはできるだけ摂取を控えてみてくださいね。

そうは言っても…

毎日、お昼も外食やコンビニ弁当…

飲みに行く頻度が多い…

など…現実は、食事制限や献立を考え直すことなどなかなか難しいものです。

そんな場合は…

サプリメントで補うことも、「継続」という点では非常に有効的。

本格的なサプリメントの場合、食事制限を無理にすることなく、血糖値に効果のあるものもあります!

どうせなら、より良いサプリメントで、楽して「値」を改善する方法を選びませんか?

それでは最後に…

「血糖値に効果のある成分」についてご紹介しておきましょう!

好きなものを食べて飲んで…でも、体のサポートは万全にしておきたいですね!だったら…【白井田七】

血糖値改善に効果のある成分

高血糖

血糖値を改善する方法の代表例として…

血流を改善する

という方法があります。

「血糖値」は文中でも紹介したように、「一定血液中の糖分の量」を指します。

つまり、血流を改善することで血液の循環を良くし…

糖や不純物を本来分解させるところにまで素早く循環させることで、血液中の糖を薄める効果…

つまり、「血糖値を下げる」ことにつながるのです!

一時的に「糖」の値を下げる薬などは、一時しのぎのもの。

しかし体質を改善し、血液循環を良くすることは…

  • 高血糖を下げる
  • 貧血を予防
  • 動脈硬化を予防
  • 脳の機能を改善
  • ストレスをやわらげる
  • 感染症を予防
  • 冷え性を改善
  • 美肌効果

などの効果も期待することができる、『健康の源』でもあります。

この「血流改善に効果的」な成分が…

サポニン

どうせサプリメントを摂取するのであれば…

ただ血糖値のことを考えるのではなく、本質的な健康体質を取り戻せる【サポニン】配合のものを選ぶようにしましょう!

まとめ

血糖値を下げる食事制限は、前述した通り…

あくまでも「血糖値」に着目したときの応急処置。

過剰な食事制限や、偏った摂取は、ゆくゆく違う病気を招くかもしれません。

ですので、1週間なら1週間…1ヶ月なら1ヶ月間と…

期間を決めて、血糖値の数値を意識しながら挑戦してみるところから始めてみましょう!

もちろん、継続する自信がない場合はサプリメントなどの力を借りるのも効果的!

とにかく…

糖尿病を侮ってはいけません!

これからも…より良い仕事を…より良い遊びを…

よりよい人生を送ってもらうためにも…

糖尿病の完治を目指して、いつまでも健康な体つくりを意識してくださいね。

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