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「質の良い睡眠をとる」ことで生活習慣を見直す…10の方法とは?

質の良い睡眠

薄毛対策・肌荒れ対策だけでなく…

生活習慣病予防や、体質改善などの要素の中に、必ずと言っていいほど…

『 睡眠 』が入ってきます。

寝る時間を確保するだけでなく、どれだけ質の良い睡眠をとれるか?

眠っている間に、どれだけ休養できているか?

生活の一部であり、仕事の効率を高める上でも必須な「睡眠」について今回は…

「質の良い睡眠をとる」ことで生活習慣を見直す方法をご紹介いたします。

「睡眠の質が悪い」ことで及ぼす影響

質の良い睡眠

まずは、睡眠不足になることで及ぼす影響を簡単にご紹介いたします。

睡眠不足がいつまでも続くと、次のような症状となって現れる場合があります。それは…

  • 脳卒中
  • 肥満
  • 記憶力低下
  • 判断力低下
  • 骨密度低下
  • 自律神経の欠如
  • 発育機能低下
  • 死亡率の上昇

など…文字で表わすととても恐ろしいものばかりですが…。

すべては、睡眠による脳内分泌の低下や悪化などが原因とされています。

普通に考えれば…

脳=体のすべての司令塔

ですから、その脳を休ませないことには、本当の意味での「休養・休息」にはなりません。

では早速、そんな脳や体をしっかりと休ませるための「質の良い睡眠」についてご紹介していきましょう。

「質の良い睡眠をとる」10の方法

質の良い睡眠

1.睡眠時間の適量を知る

まずは、しっかりと「睡眠時間」を確保しましょう。

休養するのに必要な最低睡眠時間は、成人で…

1日 約6時間

中には最低7~8時間必要だという学説もあります。

もちろん、仕事や様々な事情で睡眠時間を削っている方も多いはず。

しかしそのストレスや疲労は後々、ボディブローのように効いてきます…。

レム睡眠やノンレム睡眠などのような難しい話もありますが…

そんな難しいことは考えずに…

まずは「6~8時間の睡眠時間」を確保できる環境・生活リズムを作る努力をしましょう。

2.睡眠の2時間前までに食事を終わらせる

質の良い睡眠

「睡眠」も「食事」も、生活習慣を見直す上では必須の2項目です。

では、睡眠と食事がどのように関連しているのでしょうか?

まず大事なのは「食事の時間」で…

最低でも「睡眠の2時間程前」までには、食事を終らせるようにしましょう!

起きている時と、睡眠している時とでは消化機能の働きも変わってしまい…

肥満につながる危険性があります。

まして、寝る前にテレビを見ながらお菓子を食べる…なんて以ての外!

睡眠の質を高める栄養素もありますので、少しご紹介しておきましょう。

睡眠の質を高める栄養素と食材

● トリプトファン:脳を鎮静化させる「セロトニン」を形成

☞ 食材:バナナ・乳製品(牛乳など)・大豆製品(豆乳、豆腐など)・魚介類・肉(鶏肉など)・米(玄米など)・豆・卵・ごま・ひまわりの種・はちみつ など

● カルシウム:脳がトリプトファンから、睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」を形成

☞ 食材:乳製品・大豆製品 など

● パントテン酸:ストレスに強く、疲れにくい体質に改善

☞ 食材:レバー類・たらこ・干ししいたけ など

● ビタミンB1:疲労回復

☞ 食材:豚肉・海苔・大豆製品・ナッツ類豚肉・海苔・大豆製品・ナッツ類 など

● GABA(ギャバ):神経細胞の興奮を抑制

☞ 食材:発芽玄米・小魚・発酵食品・緑茶・チョコレート・ノンアルコールビール など

これらを継続的に、毎日少ずつ摂るように心掛けましょう。

 

3.入浴のゴールデンタイムを知る

入浴時間

入浴…と言っても、しっかり湯船に浸かり、体を温めることを指します。

「睡眠の質」改善の場合…シャワーは入浴としてカウントしません!

多少面倒でも、半身浴やぬるま湯入浴などで…体をしっかりと芯まで温めるようにしましょう。

しかし、入浴のゴールデンタイムというのを定めるのは難しいですが…

入浴後の湯冷めを防止し、温まった体のままで就寝するためにも…

寝る1時間ほど前

がゴールデンタイムではないでしょうか!

4.寝酒は適量に!

質の良い睡眠

眠気を誘うための「寝酒(ナイトキャップ)」。

お酒に弱い方だと、酔うとスグに眠気が襲ってくる…だから寝る前には定期的に呑んでいる。

などのような方もいらっしゃることでしょう。

確かに適量の飲酒であれば、脳内物質が鎮静化し、睡眠の質を高めてくれます。

しかし、適量…というのはその日の体調によっても変わります。

また、適量に慣れてくると、徐々に摂取量が多くなってきて、結果的に適量を大幅に超えている…のようなことにもなりかねません。

その適量を超えると…

✅ アルコールの筋弛緩作用によって、無呼吸症候群になる

✅ ノンレム睡眠(浅い眠り)の時間が長くなる

✅ 脱水症状が起こると過度の水分不足となり、肌荒れや乾燥体質になる

✅ 尿意が睡眠の妨げ…もしくは頻尿のもととなる

以上の理由から…

睡眠前の飲酒は、できるだけ避けた方が「睡眠の質」という観点からは良いということです。

5.就寝前の1時間で「睡眠の質」は決まる

質の良い睡眠

就寝の1時間前に何をするか…

で、睡眠の質は変わってきます。

よく耳にすることとして…

パソコン・スマホ・携帯などのゲームやSNS、ニュース記事の閲覧

が有名ですよね?

これは、目から入ってくる光によって脳が活性化し、鎮静化するまでに時間がかかるためにNGとされている訳です。

寝る前にやっておきたいこと…

✅ 全身への血行促進のためのストレッチ

✅ ハーブティーや温かい飲み物(コーヒー・緑茶以外)で体をリラックスさせる

✅ アロマ(カモミールやラベンダーなど)で心身ともにリラックスさせる

✅ 読書(エッセイなどの短篇集)で脳を切り替える

など、脳と体を冷やさずに…どうやってリラックスさせるか?

ここが就寝1時間前にとってとても重要な分かれ道となりますので、ひと工夫してみましょう!

6.休日の「寝だめ」は禁止

夜更かし

休日前の夜更かし…そして昼まで寝てしまう…

気持ちはよくよくわかります…。

では、休日が終わる日(土・日休みの場合、日曜日の夜)、あなたは早めに寝られていますか?

冒頭でも紹介した、睡眠時間…

6~8時間と紹介しましたが、これは平日・休日に関係なくいつもこの時間が必要です。

多すぎても脳に良くありませんし、少なすぎてもいけません。

そのリズムを整えるためにも、休日だからと言って遅くまで寝ないようにしましょう!

逆に言えば、休日に寝だめをしなで済むように…

平日の睡眠時間をしっかりと確保することが大切です!

7.仮眠は…昼間の「15分間」がベスト

質の良い睡眠

仕事終わりの電車で仮眠…

帰ってからの仮眠…

など、起床後の11時間後以降の仮眠は、睡眠欲の妨げになってしまいます。

リズムが整えば、自然といつも寝ている時間に眠気が襲ってきて…

そのまま自然な眠りにつくことが理想です!

しかし、仮眠を起床後11時間(つまり、6時起きであれば夕方5時以降)にとることで…

本来のリズムを壊してしまい、自然な睡眠欲の発生を遅らせてしまいます。

仮眠は昼休憩(13時前後)の15分がベスト!

この仮眠は午後からの仕事の効率もアップする方法で、様々な企業が実施しています。

もちろん、職場によってはそんなことできない…という方も多いとは思います。

あくまでも起きる時間…寝る時間…のリズムを壊さないような仮眠の取り方を心掛けてください。

8.寝る時の「呼吸」でも質は変わってくる

質の良い睡眠

あなたは「いびき」をかいていることを自覚していますか?

慢性的な「いびき」は睡眠の質だけでなく、日常生活にも影響を及ぼすとても危険な症状です。

いびきの原因は、舌の付け根がのどを塞ぎ、息が通る際に喉を震わし、大きな音となることで起こるのです。

そんな「いびき」を簡単に解消する方法は…

横向けに寝ること!

仰向けに寝てしまうと、舌の付け根が下がるので「いびき」が生じやすくなるので…

横になることで「いびき」の原因を避けるようにしましょう。

また、抱き枕を抱いて寝ると、横向きを長時間キープすることも可能です!

男性の場合、少し抵抗があるかもしれませんが、周りの人たちのためにも試してみてはいかがでしょうか?

9.あなたに合った睡眠環境に整える

寝室

質の良い睡眠をとるには…

睡眠前の1時間だけでなく、睡眠する際の環境もとても大切な要素となります。

次の『睡眠チェック10項目』で、あなたはいくつあてはまるでしょうか?

あなたの睡眠チェック10項目

☑ 音楽を聴きながら眠る

☑ 寝る直前までスマホを使っている

☑ 時計の音が聞こえる

☑ 明かりやテレビをつけっぱなしで眠る

☑ 家の外の騒音に悩まされている

☑ 一緒に寝ている人のいびきや体動に悩まされている

☑ 帰宅して寝るまでが2時間以内

☑ 寝具が固すぎたり柔らかすぎたりして、一定の姿勢を続けていると身体が痛くなる

☑ 部屋が暑過ぎたり、冷え過ぎたりしていると感じる

☑ 生活臭がしていて、寝室が決して良い香りとはいえない

 

これらの1つでも当てはまっている項目があれば、睡眠環境の改善が必要です。

中には簡単に止められることもありますので、まずはそこから始めましょう!

この項目には含まれていませんが…

もちろん、就寝前の食事や、コーヒー・緑茶などを飲む習慣のある方は、その点も要改善です。

また、寝具選びも大切なポイント!

最後におすすめの寝具をご紹介していますので、質をより向上させるために是非チェックしてみてください。

10.就寝前の「イメトレ」で『引き寄せの法則』

質の良い睡眠

「引き寄せの法則」や「マーフィーの成功の法則」などはご存知ですか?

自己啓発のようで、胡散臭い…とお思いの方もいらっしゃるかもしれませんが…

知らない方に簡単に説明しますと…

潜在意識に問いかけ、成功していることをイメージすることで、そのイメージは具現化する…。

というような内容で、ポイントとしては…

「成功したい」や「成功したらいいな~」という願望や希望ではなく…

「既に成功している自分」をイメージすることが大切!

例えば…高級車に乗っている自分…や、独立して成功し、何百人の前でセミナーをしている自分…など

だそうです…。

そこまで深い話をするつもりはありませんが、寝る前のイメージトレーニングはとても大切です。

ネガティブなことを寝る前に考え出すと、止まりませんよね?

また、不安なことや考え事をしていると、そのまま「イヤな夢」となって現れる場合もあります。

寝る時くらいは、楽しいこと…幸せなこと…なりたい自分をイメージしたって良いと思いませんか?

もしも『引き寄せの法則』が実在するならば、そのイメトレで現実化できるなら「たなぼた」です。

しかも寝る前のリラックス状態が、一番潜在意識に訴えかけるタイミングのようですからね。

少しニヤけるくらいのイメージを持って眠るようにしましょう。

きっと「素敵な夢」を見ることができるはずです!

まとめ

睡眠環境の改善方法…いかがでしたか?

中でも、最優先して欲しいのは…

☑ 睡眠時間

☑ 食事時間

この2つは、生活リズムになってくるので難しいかもしれませんが、この2つを変えることができれば他の項目もスグに改善できることでしょ
う。

他にも、スマホや明かりの付けっぱなしなどは、クセ付いていてなかなか簡単にできないこともあるかもしれません。

優先順位を決めて、1つ1つ解消するようにしましょうね。

また、薄毛や肌荒れなどでお悩みの方…

シャンプーや化粧水選びも良いですが…まずは睡眠環境を整えてください。

頭皮や肌に睡眠が与える悪影響は多大です。

その点にも注意を払って、自分に合った対策をしてみてくださいね。

「質の良い睡眠」促進サプリメント

最後に…

質の良い睡眠を促進してくれる安心・安全のサプリメントをご紹介しておきますね。

今回ご紹介するサプリメントは…

モニターサイト「健康サプリメント部門」で3ヶ月間1位を獲得した…圧倒的な人気と、リピート率を誇る

【GOOD Night 27000】

身体のリラックスを通して、スムーズに睡眠を促してくれるサプリメントです。

また、モンドセレクションの金賞を2016年に獲得している…

安心・安全面でも信頼のおけるサプリメントと言えるでしょう。

【GOOD Night 27000】その他の有効成分

✅ 眠りが浅い時に効果的 ☞ グリシン 7380mg

✅ 寝つきが悪い時に効果的 ☞ GABA 3060mg

✅ 安眠作用のある ☞ カモミール 2700mg

✅ ストレス症状を緩和する ☞ ラクティウム 2700mg

その他にも、様々な安眠関連の成分が含有されており…

その含有量と含有率は、睡眠促進サプリメントとしてはトップクラス。

もちろん、サプリメントですので、1回飲んだだけで即効果のあるものではありませんが…

不安な方は、連休中の1週間前くらいから飲み始めて…

週末などの連休は、じっくりと睡眠を摂ってみてはいかがでしょうか?

不眠症体質からの改善!今日から明日から始めてみませんか?

安眠促進サプリメント
GOOD Night 27000】の詳細は…

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安心・安全モンドセレクション金賞受賞
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[美デキ男子 編集部より]

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