「肌荒れ改善」を目指す！9つの必要な栄養素とは？
「肌荒れ」を改善するためには…
- 栄養の補給
- スキンケアの見直し
- 生活習慣の見直し
- 腸内環境の改善 など…
様々な方法があります。
しかし、いきなりすべてのことをクリアすることは難しいでしょう。
そこで今回は…
腸内環境の改善にもつながる…「肌荒れ改善のために必要な栄養素」に的を絞って…
「それらを多く含む具体的な食材」なども含めながらご紹介したいと思います。
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肌荒れ改善を目指す！9つの必要な栄養素とは？
まずは、肌細胞を作ったり…新しいものへと循環させるための代謝機能を促進させる栄養素…
つまり、「キレイな肌を生成する働きのある栄養素」をご紹介いたします。
これら9つの栄養素を普段の食事やサプリメントなどで日々補給し、肌荒れを改善していきましょう！
1.タンパク質
「美肌にはコラーゲン」というイメージがあると思いますが…
肌のハリを保つ、その「コラーゲン」を構成しているのがこの『タンパク質』。
肌の他にも、筋肉や臓器、髪の毛など、体を構成しているもっとも重要な栄養素です。
また、普段あなたが感じているそのストレス…実は…
タンパク質を消耗し、免疫機能を低下させている可能性も？
他にも、タンパク質が不足することで…
- むくみ
- うつ
- 貧血
- 肉体疲労 など…
肌荒れだけでなく、様々な症状として現れますので…
日頃からタンパク質は摂取するようにしたいですね！
シラス（じゃこ）・生ハム・鰹節・マグロ・ビーフジャーキー など…
特に「卵・魚類・肉系」の動物食材に多く含まれています。
2.ビタミンB2
次に…
スキンケアのことが詳しい方であれば「肌荒れにはビタミンB群ッッ！」…
というのは、もう常識の範中でしょう。
また、特にその中でも『ビタミンB2』は「発育のビタミン」とも呼ばれており…
皮膚や髪などの細胞生成に重要な栄養素です。
脂質や脂肪分をエネルギーに変換するのにも、ビタミンB2は大きな役割を担いますので…
ダイエット効果もある非常に有能な栄養素です。
豚（牛）レバー・うなぎ・納豆・卵（卵黄）・カマンベールチーズ・海苔 など…
こちらも「卵・豆・魚類」の動物系食材に多く含まれる栄養素です。
3.ビタミンB6
また、『ビタミンB2』だけでなく、『B6』もスキンケアには必要な栄養素！
しかしこのB6…腸内細菌によって私たちの体内でも生成されるだけでなく…
広い食品に含有されている栄養素なので、あまり不足することはありません。が…
不足すると皮膚炎や口内炎、貧血、肌荒れなどの症状となって現れますので少しは注意が必要です。
ビタミンB2と併せて摂ることで、より一層の効果が深まります。
にんにく・マグロ・カツオ・鮭・唐辛子・鶏ささみ など…
マグロユッケや、鶏ささみの海苔揚げなど…B2の食材と組み合わせると食べ合わせが良いでしょう！
4.亜鉛
亜鉛は、タンパク質の生成や、新陳代謝を良くするために必要な栄養素で…
単体で効果のあるものではありません。
体内の100種類近くある「酵素」や栄養素と結びついて様々な働きをしてくれるのです。
また、体内にある有害物質を排泄させる働きもありますので、デトックス効果もあります。
普通に食事をしていると十分に補給できる栄養素ですが…
インスタント食品やファーストフードに偏った食生活の場合は不足しがちですので、注意が必要です。
☞ 牡蠣（かき）・カニ・卵（卵黄）・牛肉（モモ・ミノ・レバー）など…
特に「牡蠣・カニ」などの貝・甲殻類には多く含まれています。
5.乳酸菌／腸内善玉菌
栄養素とは少し異なるかもしれませんが…
体に有益な働きをする『善玉菌』と、体に対して悪さをする『悪玉菌』がいることはご存知な方も多いですよね？
善玉菌は、食べたものをエネルギーに替えたり、悪玉菌を減らしたり…
毒素を排泄するための働きをしてくれていますが…
では、なぜ腸内の乳酸菌が肌荒れに効果があるのでしょうか？
それは…
善玉菌（乳酸菌）が不足し、悪玉菌が勝ることで毒素を腸内の血液中に流してしまうのです！
それが結果的に体臭や口臭、肌荒れなどの症状として現れるため…
善玉菌を増やしてく必要があるのです！
☞ ヨーグルト・ナチュラルチーズ・味噌・キムチ・ぬか漬 など…
ヨーグルトだけでなく、味噌汁などにも含まれていますので、おかずからも摂取するようにしましょう。
6.EPA・DHA
EPAは、思わず一回は言ってみたくなる…でも一回目でちゃんと言えない…
「エイコサペンタエン酸」の略称で…
アザラシや魚などを主食とするエスキモーたちの健康調査を行った事で発見された、近年見直されている栄養素です。
発見の経緯は…「野菜をほとんど口にすることにない彼らが、なぜ健康で高齢者が多いのか？」というところから始まりました。
EPAはヒアルロン酸と仲が良く、皮膚の角質層を繋ぐ役割も担っています。
肌トラブルの原因の一つでもある角質層の断裂を防止してくれる栄養素でもあるので、肌荒れにも効果を発揮してくれます。
また、DHAは魚の目玉や、魚の頭肉を食べると頭が良くなる！
といって一時期ブームになったこともありましたね。
DHA入りのお菓子やジュース、パンなんかもありました。
さてこのDHAは先ほどのEPAとよく似ている栄養素ですが、少し役割が違います。
DHAはどちらかといえば「血液・血管」の担当で、EPAは「脂肪燃焼や毒物の浄化」を担当しています。
DHAは血液をサラサラにする効果があり、毛細血管の多い肌の角質層にまで血液を循環させることで…
潤いや血色・ハリを良くしてくれますので、EPAと併せてDHAも摂取しましょう。
☞ 本マグロ・マイワシ・サバ・真鯛・ブリ・サンマ など…
当然、魚が中心となりますが、できればお刺身など生で食す方が栄養素が壊れることなく摂取できます。
オメガ3（不飽和脂肪酸）
皮膚を形成している成分に必要なのが「脂肪」。
脂肪は天敵のように思われがちですが、肌荒れを防ぐためには必須の栄養素なのです。
その中で、オメガ3（n-3系脂肪酸）・オメガ６（n-6系脂肪酸）・オメガ９（n-9系脂肪酸）と呼ばれる「不飽和脂肪酸」も肌荒れには必須の栄養成分。
先ほど紹介した…「DHA・EPA」もこのオメガ3に含まれる肌荒れ対策には必要な栄養素です。
7.大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、肌のハリや弾力をつかさどるコラーゲンやヒアルロン酸を生成する「エストロゲン」の働きに似ているため…
エストロゲンが弱ってくると、この「大豆イソフラボン」が代わりとなって働いてくれます。
しかし、エストロゲンとは女性ホルモンの一種で、栄養素のように補給や吸収できるものではないため…
「大豆イソフラボン」は常に体内にストックしておきたいものですね！
☞ 納豆・豆腐・厚揚げ・味噌・調整豆乳 など…
こちらも当然、豆類が中心となりますが、味噌汁などは発酵菌・乳酸菌も含まれています。
日頃のおかずの一品として意識して組み込むようにしていきたいですね？
8.ヒアルロン酸
実は、皮膚の細胞と細胞の間には「ヒアルロン酸」があり…
肌のハリや弾力、みずみずしさを作りあげるのに大きく関与しているようです。
この皮膚の中にあるヒアルロン酸は、年齢と共に減少していきます。
そのため、もっともたくさんヒアルロン酸があるのは赤ちゃんのとき！
ヒアルロン酸は40代後半から急速に減り始め…40代中盤まではほぼ100％をキープ。
40代後半になると一気に急降下して、60歳前後で50％。
70代中盤では20％を切るほどにまで下がってしまいます！
☞ 鶏の軟骨・鶏手羽・鶏の皮・豚足・鮭・カレイ・魚の目・フカヒレ・すっぽん・うなぎ など…
コラーゲンたっぷり！と言われる食材に多く含まれています。
マニアックな食材が多いようですので、サプリなどで補給することがオススメですね！
天然型N-アセチルグルコサミン
ヒアルロン酸の「素」となる「天然型N-アセチルグルコサミン」は…
ヒアルロン酸の400～3000分の１の大きさで体内へ吸収されやすく、ヒアルロン酸の生成をサポートします。
よくサプリメントなどにある、補給目的での「ヒアルロン酸摂取」は大半が分子が大きく、そのままでは吸収されにくいことが知られています。
摂取するなら…「ヒアルロン酸入り」よりも「天然型N-アセチルグルコサミン入り」を選ぶようにしましょう！
9.オレイン酸
「オレイン酸」は、肌の皮脂を構成している脂肪酸の中で、一番多く含まれています。
また、皮膚を柔らかくする効果があるので、様々なスキンケアアイテムに活用されています。
☞ オリーブオイル・紅花油・ひまわり油 など…
「植物性油」に多く含まれているのがわかります。
男性の肌荒れには…
男性の肌荒れを改善したい場合は…
「オレイン酸」を多く含む植物【ノコギリヤシ】がオススメ。
この【ノコギリヤシ】は、悪性の男性ホルモンを抑制させる効果もあり…
抜け毛・薄毛・前立腺肥大による頻尿などを抑えてくれます。
特に、男性特有の皮脂過剰分泌を抑えることができるため、肌荒れサプリとしても一石二鳥！
もちろん【ノコギリヤシ】だけを摂るばかりでは逆効果ですが…
これまでに紹介したような8つの栄養分を、バランスよく摂ることで、良質な肌へと徐々に変化していくことでしょう。
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