目の疲れ・眼精疲労を予防する6つの方法｜仕事中でも簡単にできる予防法とは？
パソコン・スマホの普及により、ここ数年で眼精疲労患者は…
以前の数倍にまで膨れ上がってきたのをご存知でしたか？
仕事では「パソコン疲れ」…
自宅では「スマホ疲れ」…
時には、寝る直前までスマホゲームやSNSをしてしまっている方も多いのではないでしょうか？
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今回はその目の疲れ・眼精疲労を予防する6つの方法を紹介！
あなたは普段、どれだけの時間をスマホやパソコンに費やしていますか？
今回は、仕事中でも自宅にいても…
「ちょっとした時間で簡単にできる6つの方法」をご紹介いたします。
1.眼精疲労・目の疲れに効くツボを押す
「眼精疲労・目の疲れ」には、次の7つのツボが効果的とされています。
1.晴明（せいめい）
左右の目頭から少し鼻よりの窪み部分。疲れ目や目のかゆみなど。
2.攅竹（さんちく）
眉頭付近にあるツボ。眼精疲労や頭痛、片頭痛におすすめ。
3.魚腰（ぎょよう）
眉の真ん中にあるツボ。目のむくみ、たるみ、眼精疲労に。
4.糸竹空（しちくくう）
眉尻。眉毛の一番外側部分。目の疲れ、頭痛に。
5.瞳子膠（どうしりょう）
目尻から指一本分外側にある凹み部分。眼精疲労や目の奥の痛み、目の周辺の疲れ改善に。
6.承泣（しょうきゅう）
黒目の中心下で、骨の縁にある窪み部分、骨の上。目の疲れ、かすみ目、目の下のたるみに。
7.四白（しはく）
瞳の中心から下まぶたより指一本分下にあるツボ。眼精疲労、視力回復におすすめ。
特に眉上の（2.攅竹）上近辺の筋肉が盛り上がってきたらコリが溜まっています。
少し強めに押し揉みほぐしてあげましょう。
引用：OTONA SALONE 画像引用：視力回復と視力検査
できれば、血の巡りの良い入浴中などがベストですが…
仕事中でも1分程度でできるツボ押しですので、早速、今日から明日からでも試してみてください。
2.眼精疲労・目の疲れに効く目薬をつかう
「眼精疲労・目の疲れ」には、次の4つの成分が効果的とされています。
1.メチル硫酸ネオスチグミン
目のピント調節機能は筋肉によって行われていますから、この筋肉を酷使していれば動きが悪くなり目は疲れてしまいます、そんなピント調節機能をスムーズな動きへと回復させてくれる成分です。
2.L-アスパラギン酸カリウム
目の細胞呼吸を活性化させる成分である、新陳代謝を高めることで目の回復力を高め、疲労のたまった目を改善するための成分です。
3.天然ビタミンE
目に張り巡らされた末梢神経に対して血液の流れを良くするのに効果のある成分で、「酢酸d-a-トコフェロール」という表記がされることもあります。
4.ビタミンB12
目の筋肉の働きを高めてくれる成分であり、眼精疲労を緩和するための目薬には欠かせない成分と言われています、「シアノコバラミン」という名前で表記されていることもあります。
目薬をさすだけなら、仕事中でも簡単にできますよね？
また、薬局などで目薬を選ぶ際は…
パッケージに「眼精疲労に・目の疲れに」などと書かれているものを選んでみましょう。
スマホ片手に、これらの成分が書かれているかをチェックしてみるのも良いかもしれませんね。
3.定期的に「1分間」目を閉じて休める
実は、定期的に「1分間」目を閉じるのと、閉じないのとでは大きな違いがあるのです。
たかが1分で？と思うかもしれませんが…
体をリラックスさせ、「1分間」目を閉じるだけで「睡眠効果の80％を得られる」
といったデータもあるようですね。
もともと、「眼精疲労」の原因は…
✅ 集中力が高まることによる血流の集中
✅ 眼筋のコリ
✅ 目に入ってくる光の種類・量
大きくはこの3つとされています。
目から入ってくる情報や、光を一度遮断して…
眼筋や、脳にも一時の休息を与えてあげましょう。
但し、この「1分休憩」は、15分仮眠などに比べると…持続力がありません。
数時間に1度、疲れた…眠い…と感じるたびに行うと良いでしょう。
4.眼精疲労・目の疲れに効く目の体操をする
パソコンやスマホなどの使用頻度が高い…
つまり、「目の焦点」が常に1m以内に留まってしまうことで…
眼筋があまり動かなくなり…結果的に「コリ」が生じてしまうのです。
眼筋や、目の周りの筋肉を定期的に動かしてあげることで…
「目の周りの血流」や、「眼筋のコリ」を解消してあげましょう。
仕事中でもできる「簡単眼球体操」は次の4つ…。
1.遠くを見る
「近くを見る」と、緊張する「毛様体筋（もうようたいきん）」は、遠くを見ると緩みます。
また、「遠くを見る」ことにより、弛緩時間を早めることが可能となります。
この方法が、自然と眼筋を動かすため、ナチュラルなストレッチの役割をしてくるのです。
2.眼球まばたき体操
① ギューとかたく目を閉じます
② パッと開いたら連続10回まばたきをします
③ 再び閉じ、パッ
④ まばたきを10回
これを3回繰り返します。
この体操は、ドライアイの方にも有効です。
3.眼球ぐるぐる体操
① 目をかたくギューと閉じます
② パッと開いたら、絶対に顔は動かさず、視線だけを右端に向けます
③ 2秒見たら視線だけを下に、次に左、上へと時計回りで1周します
④ 3周したら、今度は左から右、右から左、上から下、下から上へと対照的に視線だけを動かします
約3分くらいで十分です。
4.定点定物凝視法
① 手元の書類を2秒くらい見つめます
② 視線を外の景色に移し5秒くらい
③ これを繰り返します
だんだん、見る時間を短くしていき…
④ 近くと遠くを1秒ずつパッ、パッと切り替えながら行います
目の疲れ具合により、全体がかすんだりすることがありますが気にしないでください。
あくまで、近くと遠くを交互に見つめることが重要なのです。
引用：おやけ眼科
仕事中に突然、眼球をグルグルしだすと少し怖いですが…笑
目を閉じながら回すだけでもOK。
こうした体操を意識的に取り入れるだけで、まったく何もしないより眼精疲労の度合いはかなり下がるでしょう。
5.仕事中の姿勢・体勢を正す
パソコンで仕事をする際は、デスクなどの関係から…ある程度の距離感は確保していることと思います。
問題は「スマホ」…。
スマホを見ている時や、ゲームなどをしている時…あなたは何cmの距離を空けていますか？
理想は、「腕を軽く伸ばした距離で見る」ようですが…
老眼の方以外、この距離感でスマホをイジっている方を見かけませんよね？
大抵、「30cm以内」がほとんどでしょう。
しかし、スマホもパソコンも液晶（映像）の仕組みはほとんど同じ。
つまり、30cmの距離でパソコンを長時間見ているのと同じくらい、目を酷使していることになるのです。
このことをしっかりと念頭に置いて…
「パソコン・スマホとの距離感」や、「休憩時間の確保」を意識するように心掛けましょう。
6.眼精疲労・目の疲れに効果のある栄養を摂る
毎日長時間パソコン・スマホと向き合っている方にとって…
次の6つの栄養素（食べ物）が理想的です。
1.ビタミンA
ビタミンAの主な働きとして、目の角膜や粘膜を正常に保つ役割が挙げられます。また、網膜上に存在し、光を感じるための物質であるロドプシンの主成分ともなっています。
☞ 多く含む食材：レバー・うなぎ・人参・カボチャ など
2.アントシアニン
ロドプシンは光を浴びると分解された後、再合成されるという作業が繰り返されていますが、目を使った作業を続けるとこの再合成が遅れてしまい眼精疲労を引き起こします。アントシアニンはこの再合成を促進し、眼精疲労を改善する効果があります。
☞ 多く含む食材：ブルーベリー・黒豆・ナス など
3.DHA
認知症予防や記憶力の向上などの効果があることで知られているDHAは、目の健康にも関わっています。脂肪酸の一種であるDHAは、網膜や視神経の中に存在し、細胞を柔らかく保つ働きをしています。DHAの摂取量が足りないと視力障害の原因となり、DHAを積極的に摂取することにより、視力回復、老眼・眼精疲労の改善などの効果が期待できます。
☞ 多く含む食材：サバ・マグロ・アジなどの青魚
4.ビタミンB群
ビタミンB1には視神経を活性化させ、筋肉の疲れを和らげる働きがあります。ビタミンB6は目における細胞の新陳代謝をサポートし、眼精疲労を改善します。また、視神経の働きを正常に保つためにも、ビタミンB2やB12も欠かせません。
☞ 多く含む食材：レバー・うなぎ・さんま・豚肉 など
5.ルテイン
黄斑変性症を防ぐ効果があるとされています。ルテインには抗酸化作用により、老化による活性酸素を排除する働きがあります。
また、目にダメージを与える青色の光を黄色で吸収するため、目を守るフィルターの役割も行ってくれます。
☞ 多く含む食材：ほうれん草・ケール・キャベツ・レタス・ブロッコリー など
6.アスタキサンチン
重度の眼精疲労や目の奥から来るめの痛みほど疲れ目で悩んでいる方にはアスタキサンチンが効果的です。
☞ 多く含む食材：サケ・いくら・かに など
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眼精疲労を放っておくと…
眼精疲労の場合、糖尿や痛風などと違って、わかりやすい症状として表れにくいため…
重症化するまで放っておく方が多いのが特徴です。
しかし、眼精疲労を放っておくと…
✅ 肩・首コリ
✅ めまい・吐き気
✅ 視力低下・老眼の進行
✅ 頭痛・偏頭痛
✅ 腰痛
✅ 神経過敏（目の奥、眉間の痛みが頻発）
✅ 眼瞼痙攣 がんけんけいれん（瞼、眼の下がピクピクするのが止まらない）
✅ 心の病（眼の症状に対する不安から発症）
など…意外とさまざまな形で表れます。
中でも、最後の「心の病」は、うつ病への進行や…やる気の減退（無気力）など…
ストレスが原因となって起こる眼精疲労もあるため、あまり侮ってはいけません。
日頃からのメンタルケアと同時に…
ツボ押しや体操、サプリでの栄養補給にもしっかり取り組んでおきましょう。
もしも眼精疲労が悪化してしまったら…
最後に…
もしも今、あなたの眼精疲労が進行してしまっていたら…
どのような対処法が有効的なのでしょうか？
方法は次の3つ…。
1.眼科での診療
通常、健康な目であれば、少しの眼精疲労では体にまで影響は及ぼしません。
しかし…
✅ ドライアイ（乾燥目）
✅ コンタクト・メガネの度数が合っていない
✅ 緑内障・白内障・眼位異常などの眼病
日頃の眼精疲労に加えて…
これらの条件が加わると、先ほどご紹介したような症状となって表れやすいと言われています。
まずは、あなたの目が健康であるか…
コンタクト・メガネの度数が合っているかをチェックしてもらいましょう。
2.鍼灸治療
文中に何度も出てきましたが…
眼精疲労は、「眼筋のコリ」が大半の原因。
つまり、肩コリ同様…
血の巡りが悪いことで引き起こっている可能性が高いのです。
「鍼灸治療」が、肩コリに効果的なことはご存知ですよね？
考え方はこれと同じ！
「目のコリ」を抑えるために、冒頭でもご紹介した「目のツボ」を中心に鍼灸を行う治療法です。
さすがに、目の病気は治療が難しいですが…
プログラマーやエンジニアなどを仕事にしている方には非常に人気の治療法ですので…
長時間パソコンに向き合うことの多い職業の方や…
目をリフレッシュさせたい方にはオススメの眼精疲労回復法です。
3.ストレスから解放される
「物理的な眼精疲労」は、眼科や鍼灸治療でなんとかなるケースがほとんどですが…
「精神的な眼精疲労」の場合、なかなか治療では改善が難しいかもしれません。
例えば…
✅ 職業・部署などを変えてみる
✅ 転職する
✅ 長期休暇を取る
✅ ストレス発散になる趣味を見つける
あなたの眼精疲労に「ストレス」が要因として考えられるなら…
思い切って、このような行動に出ることも一つの解決法かもしれません。
もちろん、今できることはしっかりやって…
将来のことを考えて、しっかりと計画性を持って取り組む必要はあるかもしれません。
が…
「あなたの目」は、一生取り替えられないですし…
人生も一度きりです。
体を大事にしながら、前向きに考えていきましょう。
まとめ
最後は、眼精疲労から少し飛躍した話題になってしまいましたが…
眼精疲労の改善方法…いかがでしたでしょうか？
一言で「目の疲れ・眼精疲労」といっても、程度や症状は人それぞれです。
しかし、今回ご紹介した6つの方法は…
普段の日常の意識を少し変えたり…
プラス1分〜数分でできる眼精疲労回復法ですので、今日から明日からしっかりと取り組んでいきましょう。
あなたが、いつまでもイキイキ頑張れることを応援しています。
実は、毎日の習慣を少し変えるだけで…目の疲れ・眼精疲労による症状も抑えられます。
今回は、「目の疲れ」といえばこの3つと呼ばれるサプリと…
仕事中でも簡単にできる予防法も一緒に掲載していますので、是非試してみてくださいね。
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