【魅力的な体系になりた男性必見】筋肉質体系に変わるために覚えておきたい６つのこと

男なのに…ガリガリ…。

肋骨がうっすら見えている…。

海やプールなどの人前で、体を見せられない…など…。

最近では女性も、男性の「筋肉」や「体型」へのこだわりが強くなってきたために…

肩身の狭い思いをしていませんか？

また、何を食べても、何をやっても…太りたいのに、太れない…。

そういった方も少なくはないでしょう。

今回は、そんな「太りたい！」と悩みを抱える男性が…

太る体質に変わるために覚えておいてほしい7つのポイントをご紹介いたします。

あなたが「太れない」原因

まずは、あなたが太れない…その原因について追及していきましょう。

太れない体質として考えられる原因は…

☑ 摂取量が足りていない

☑ 吸収力が悪い

これら、2つが「太れない」…もっとも大きな原因となります。

但し、このような体質になってしまった要因としては…

• 慢性的な食欲不振
• 遺伝的なもの
• 胃腸が弱っている
• 胃下垂になっている
• 消化酵素が足りていない
• 筋力不足
• ストレス
• 基礎代謝力が少ない

またこれらの中でも…

• 姿勢が悪い
• 食事が偏っている
• 栄養のバランスがとれていない
• 間違った筋トレをしている

などの、様々な複数要因が重なって…

今、あなたの体は太れない体質になってしまっています。

あなたはどれに該当するでしょうか？

「太りたい」なら覚えておきたい7つのこと

1.太るために必要な栄養素を摂る

あなたが「太りたい」なら…

摂取量 ＞代謝量

という公式が成り立たないことには、理論上、あなたが太ることはできません。

食べる量が、同年代と比べても少ないようであれば…

まずは、そこを見直す必要があります。

但し、だからと言って…

むやみに食べる量を増やしても意味がないことも覚えておきましょう。

太るためには…

☑ 炭水化物（糖質）

☑ 脂質

☑ タンパク質

これら3種類は、「太るため」だけでなく…

ヒトが生きていく上での、活力になる大切なに必須栄養素です。

それでは、どれだけの量を摂れば良いのでしょうか？

  太るために必要な食べる（摂取）量

ここからは、普段から馴染みのある「カロリー（kcal）計算」で例えていきたいと思います。

まず、あなたが普段から「1日に摂取しているカロリー量」はどれくらいでしょうか？

※ 最近では、コンビニ弁当などにもカロリー数は記載されていますので、一度計算してみてください

一般的に、成人男性の平均は1日1800～2200kcal。

そこにプラスして…

400～500kcalの余剰摂取が必要とされています。

つまり、最低でも2200～2700kcal。

そもそも今、1日に1800kcalを摂取できていないようであれば…

まずは平均値まで摂る必要があります。

※ 次の参考記事で、今の自分の摂取カロリー量を試算してみてください。

【カロリー計算に関する参考記事】> 簡単！栄養andカロリー計算

2.吸収率を上げる

普段から自分は結構食べている方…なのに太らない…

といった方も少なくないでしょう。

ただ、摂るべきものが足りていない可能性もありますので…

まずは、先ほどご紹介した3つの栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）を多めに摂るように意識しましょう。

その上で、次に気を付けたいのが「吸収率の問題」。

あなたの体は今、「蓄積しない体質（省エネモード）」になっているため…

食べても食べても吸収していないのです…。

それでは、どうすれば吸収率をあげることができるのでしょうか？

  吸収率を上げるために摂るべきもの

そもそもの吸収率を上げるためには…

「酵素」を摂るようにしましょう！

食べ物は、胃や腸内の消化酵素によって、体に吸収されやすい大きさ・形に分解され…

初めて吸収されます。

つまり、食べ物の摂取量よりも、酵素量が足りていないと…

その分は消化されずに、排泄へと回されます。

3.代謝量を上げる

これまでは「食べる」を中心にご紹介してきましたが…

「体が受け入れる量」そのものを大きくしなければ、すぐに限界が来ます。

代謝量・代謝力を上げて「受け入れる量」を増やしておきましょう。

  代謝量を上げるポイント

代謝量を上げるポイントとしては…

☑ 体温を上げる

☑ タンパク質を摂る

☑ 酵素を摂る

☑ 筋力をつける　など…

「代謝量＝基礎体力」のことを指しています。

タンパク質や酵素に関しては前述した通りですが…

「体温を上げる」こともかなり重要なポイント！

「体温が1℃上がることで代謝量は13％増加する」というデータも出ています。

普段の体温が36.5℃以下であれば、まずは基礎体温を上げるようにしましょう。

4.基礎体温を上げるポイント

では、どのようにして「基礎体温」を上げれば良いのでしょうか？

ポイントとしては…

  運動量を増やす

筋トレのように瞬発的な動き（無酸素運動）ではなく…

ウォーキング・自転車・ランニング・水泳・ヨガなどの「有酸素運動」が理想的。

有酸素運動は、継続した20分以上の運動時間が必要ですので…

「1日〇分」と時間を決めて、取り組むようにしましょう。

  体を冷やす食べ物・飲み物を摂らない

世の中の食べ物・飲み物には「体を冷やすもの・温めるもの」があることはご存知でしたか？

例えば…

  湯船につかる

実は、「半身浴」はリラックス効果はあるものの…

体を温めるという意味では「全身浴（肩までつかる）」が効果的。

40℃以上の高めの温度設定にして…

3分ほどつかって、3分出て…を3回ほど繰り返しましょう。

こうして温寒を繰り返すことで、血管の収縮が活発化して血流が促進されます。

結果、代謝が上がり基礎体温が上がるのです。

また、一時的にするでは効果は期待できません。

これら3つを習慣化することが大切です！

5.上手な栄養の摂り方

太るためには…「炭水化物（糖質）・脂質・タンパク質」が必要…

と度々ご紹介してきましたが…

本格的に体つくりをしている人には、次のようなルールがあります。

• 炭水化物（糖質）は「足し算」
• 脂質は「掛け算」
• 筋肉、体つくりには「タンパク質」が必須
• 「タンパク質」を多く摂るなら「水分量も多く」摂る

つまりは…

☑ 炭水化物ばかりを摂るよりも…脂質と合わせた食事の方が、何倍もカロリーが摂取できる

☑「タンパク質」を摂らないと、筋力がつかない

☑ タンパク質を分解する際にアンモニアが生じるため、老廃物に変えるためにも水分補給は必須

というように、同じ1回の食事でも…

3つの栄養素の特徴を知っておくだけで、大きく差が出てしまいます。

6.効率的な筋トレ方法

これまでに「筋力をつける」というワードも複数回すでに出てきていますが…

一体、どういった筋トレが、より「太りやすい（大きく見えやすい）」のでしょうか？

答えは簡単…

筋肉の大きな（体積が多い）部位を鍛えれば、大きく見えることができます。

筋肉の大きさTOP3は…

1. 太もも・お尻
2. 腕・肩・胸
3. 背中

これらを効果的に鍛えるために…

「BIG3」と呼ばれる3種目（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）を重点的に行うことをオススメいたします。

  初心者は「スクワット」から（参考動画）

太りたいと悩まれている方は、これまであまり筋トレ経験が少ない方が多いでしょう。

特に、「ベンチプレス・デッドリフト」の筋トレ法は、器具が必要になってきますので…（最低限、ダンベルは必要）

まずは、「スクワット」で下半身を鍛えるところから始めて…

効果を感じるようであれば、ジムなどに通ってみるのはいかがでしょうか？

【参考動画①：ベンチプレス】

【参考動画②：デッドリフト】

【参考動画③：スクワット】

まとめ

いかがでしたか？

ポイントとしては大きく7つでしたが…

やるべきことは、日常的にすることばかりです。

体質から変えていこうとすると、少し長い目で見なければなりませんが…

今回ご紹介した方法を試していくことで、きっと結果はついてくると思います。

ある程度体重が増えてこれば…

ジムや体幹トレーニングなどを本格的に始めてみるのも、健康的な体つくりには良いかもしれませんね。

憧れの理想体型を目指して…

今日から、明日から「太る習慣」…是非、始めてみてください。